13 Hal Paling Dasar untuk Menjalani Diet Militer (Diet Military)
Diet military atau diet militer adalah diet sangat rendah kalori yang dirancang untuk membantu anda menurunkan berat badan secara signifikan dalam waktu singkat.
Diet ala militer ini berisi program diet militer 3 hari yang mengkonsumsi makanan yang penuh nutrisi, mengenyangkan dan rendah kalori.
Anda hanya diperbolehkan mengkonsumsi makanan sampai dengan 1.000 kalori per hari selama 3 hari.
DAFTAR ISI
- Apa itu Diet Militer (Diet Military)?
- Cara Kerja Program Diet Militer (Diet Military)
- Untuk Siapa Diet Militer (Diet Military) Ini?
- Bagian Terbaik Dari Diet Militer (Diet Military)
- Manfaat Diet Militer 3 Hari
- Lakukan dan Hindari Ini dalam Diet Militer (Diet Military)
- Daftar Makanan Diet Militer (Diet Military)
- Contoh Menu Diet Militer Sederhana (Diet Militer 3 Hari)
- Efek Samping Diet Militer (Diet Military)
- Potensi Risiko Diet Militer (Diet Military)
- Perhatikan Ini Jika Menjalani Diet Militer (Diet Military)
- Tips tentang Diet Militer (Diet Military)
- Jawaban untuk Pertanyaan Anda Diet Militer (Diet Military)
1.Apa itu Diet Militer (Diet Military)?
Para ahli mengatakan diet populer dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat, namun untuk mempertahankannya mungkin lebih sulit.
Faktanya, diet yang ngetren-ngetrenan seperti Diet Militer bahkan bisa membuat anda bertambah berat badan lebih dari yang semula.
Diet Militer adalah diet sangat rendah kalori yang dirancang untuk membantu anda menurunkan berat badan secara signifikan dalam waktu singkat.
Singkatnya, Julie Rothenberg, RD, ahli gizi-gizi berlisensi dan pemilik JuliENERGYnutrition di Miami, menjelaskan, “Diet militer tiga hari diklaim dapat menurunkan 5 kg dalam satu minggu.”
Namun, diet militer sama sekali tidak terkait dengan militer. Itu juga tidak mengikuti prinsip-prinsip yang digunakan dalam militer yang sebenarnya.
Faktanya, ketika salah satu ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Philosophical Transactions dari Royal Society B: Biological Sciences yang meneliti nutrisi di militer menyatakan, “Nutrisi dan militer secara fundamental terjalin.”
Secara historis, kurangnya makanan bernutrisi seimbang telah menyebabkan kinerja militer yang buruk.
Alih-alih praktik nutrisi berbasis militer, Diet Militer membutuhkan ketekunan ketika keadaan menjadi sulit.
Ada banyak efek samping dan risiko yang terkait dengan diet ketat seperti ini, termasuk mendapatkan kembali semua berat badan anda begitu programnya berhasil.
kembali ke DAFTAR ISI
2.Cara Kerja Program Diet Militer (Diet Military)
Diet Militer adalah merupakan program diet jangka pendek yang ketat dengan cara mengurangi asupan kalori secara drastis.
Pembatasan bahwa program diet ini hanya diimplementasikan selama periode tiga hari, dan kemudian anda berhenti berhenti diet selama empat hari.
Beberapa pengguna berpartisipasi dalam Diet Militer sesekali, sementara yang lain mungkin melakukan tiga hari dan empat hari libur dalam seminggu pada suatu waktu.
Faktanya, situs web Diet Militer mengumandangkan bahwa orang yang mengikuti rencana selama 30 hari bisa “kehilangan hingga 15 kg,” meskipun ahli diet terdaftar sangat menyarankan untuk tidak melakukannya.
Ketika anda memikirkan kata “militer,” anda mungkin memikirkan tentang cara melakukan diet ketat yang melibatkan kekuatan mental dan fisik, tetapi tidak ada kamp pelatihan yang diperlukan dengan jenis diet ini. Anehnya, tidak ada persyaratan olahraga apa pun. Hanya didorong untuk berjalan kaki setiap hari.
Alih-alih dengan membakar kalori, diet militer ini lebih berfokus pada defisit kalori yang signifikan dengan memotong jumlah dan jenis makanan yang anda makan.
Situs web untuk program ini merekomendasikan untuk mengkonsumsi antara 1.100 dan 1.400 kalori setiap hari selama tiga hari pertama dari paket tersebut.
“Diet militer ini juga rendah lemak dan benar-benar hanya mengandalkan kurangnya kalori untuk membantu orang menurunkan berat badan dengan cepat,” kata Rothenberg.
Selama empat hari libur, anda masih disarankan untuk mengonsumsi paket rendah kalori 1.500 kalori atau kurang.
Para pendukung Diet Militer mengklaim bahwa metode tiga hari pada empat hari cukup efektif untuk membantu anda menurunkan berat badan tanpa mengganggu metabolisme anda seperti diet jangka panjang yang sangat ketat.
Tetap saja, ini bukan jaminan bahwa anda tidak akan menyerah pada godaan makanan di beberapa titik selama tiga hari anda menjalani diet militer ini.
kembali ke DAFTAR ISI
3.Untuk Siapa Diet Militer (Diet Military) Ini?
Diet military ini merekomendasikan rencana makan ini untuk “situasi darurat” di mana orang “perlu menurunkan kilogram berat badan yang tidak diinginkan dengan cepat.
Ini tampaknya hanya bekerja untuk orang yang mampu bertahan dengan sedikit kalori dan melawan rasa lapar dan energi rendah yang menyertainya.
Di sisi positifnya, diet Militer relatif terjangkau karena anda hanya mengkonsumsi makanan yang biasa. Anda tidak perlu membeli makanan olahan, minuman, atau suplemen.
Tetapi begitu periode rendah kalori selesai, efek dari makan lebih banyak kalori kemungkinan akan kembali dengan pembalasan.
“Secara pribadi, diet rendah kalori bukanlah hal baru, dan juga tidak realistis atau berkelanjutan,” kata Rothenberg. Bagi kebanyakan orang, menjalankan diet sangat sulit.
Selain itu, jika Anda berusia di atas 50 tahun, diet yang sangat rendah kalori bisa berbahaya.
kembali ke DAFTAR ISI
4.Bagian Terbaik Dari Diet Militer (Diet Military)
Diet militer (diet military) mudah dimasukkan ke dalam rutinitas keseharian anda.
Makanan yang direkomendasikan semuanya adalaj makanan biasa yang umum dan dapat ditemukan di sebagian besar rumah tangga. Karenanya, mudah diikuti.
Diet militer (diet military) ini ini memungkinkan anda makan tiga kali sehari selama tiga hari, dan anda dapat melihat mengapa orang sangat menyukai diet ini.
Berbeda sekali dengan diet lainnya, anda tidak harus mengadopsi diet serba radikal atau bertahan hidup dengan makanan yang Anda benci.
Makanan pada diet militer (diet military) tersebut termasuk hot dog dan bahkan es krim. Selama diet anda tidak akan membutuhkan makanan lain.
Bagi orang-orang yang berjuang dengan diet panjang dan ketat, diet militer (diet military) berlangsung selama tiga hari. Setelah tiga hari, anda dapat kembali ke pola makan rutin dan olahraga harian anda.
Bahkan jika Anda adalah seseorang yang berjuang untuk tetap berpegang pada diet, tiga hari seharusnya tidak menjadi masalah.
Karena diet memberi tahu anda apa yang perlu Anda makan, Anda tidak perlu khawatir tentang penghitungan kalori yang terus-menerus. Itu sangat melegakan karena Anda hanya bisa berpegang pada rencana makan dan percaya bahwa anda akan memenuhi tujuan penurunan berat badan anda.
kembali ke DAFTAR ISI
5.Manfaat Diet Militer 3 Hari
Program diet militer (diet military) 3 hari memiliki kelebihan tertentu, yaitu:
- Manfaat pertama dan paling jelas adalah penurunan berat badan.
Anda bisa menurunkan berat badan antara 4 hingga 5 kilogram dalam seminggu;
- Diet militer (diet military) meningkatkan laju metabolisme Anda.
Ini berarti, selama seminggu, tubuh Anda akan mengkonsumsi lebih banyak kalori bahkan saat istirahat, yang akan memungkinkan untuk kehilangan lemak lebih cepat;
- Ini dapat memiliki efek seperti detoksifikasi pada tubuh.
Karena diet mengharuskan makan makanan utuh hampir sepanjang waktu, dan Anda harus mengikuti diet ketat, itu akan membersihkan sistem Anda.
kembali ke DAFTAR ISI
6.Lakukan dan Hindari Ini dalam Diet Militer (Diet Military)
Hal yang Harus Dilakukan
Anda harus mengikuti rencana diet militer (diet military) sepenuhnya. Tidak ada kasus untuk improvisasi atau kecurangan dalam diet. Diet ini dirancang untuk membantu memaksimalkan penurunan berat badan.
Anda harus menghindari rasa lapar dan godaan untuk makan berlebihan.
Setelah diet selesai, Anda perlu membatasi asupan kalori Anda menjadi sekitar 1.500 kalori, jika gagal maka Anda akan menambah kembali berat yang hilang.
Hal Yang Tidak Jangan Dilakukan
Anda tidak harus memiliki makanan ringan di antara waktu makan. Keberhasilan diet bergantung pada Anda mengikuti rencana diet persis seperti yang ditentukan. Snacking akan menggagalkan seluruh diet.
Jangan makan berlebihan. Batasi porsi makan Anda dengan ukuran yang disebutkan dalam program. Diet hanya akan berhasil jika Anda melakukannya.
kembali ke DAFTAR ISI
7.Daftar Makanan Diet Militer (Diet Military)
Berikut adalah beberapa makanan yang bisa Anda konsumsi dalam Diet militer (diet military):
- Pisang;
- Roti (gandum utuh); dalam jumlah kecil
- Wortel;
- Kopi;
- Telur;
- Jeruk bali;
- Hot dog;
- Es krim;
- Daging;
- Biskuit asin;
- Teh;
- Tuna.
Ini adalah beberapa makanan yang tidak bisa Anda makan di Diet militer (diet military):
- Pemanis buatan; (kecuali stevia)
- Krimer;
- Jus buah;
- Susu;
- Jeruk;
- Gula.
Anda juga dapat mengikuti Diet militer (diet military) jika Anda seorang vegetarian atau vegan dengan mengganti daging dengan kacang-kacangan atau tahu.
Penting untuk dicatat bahwa banyak makanan yang direkomendasikan rendah serat. Itu bertentangan dengan sebagian besar saran standar untuk penurunan berat badan.
Misalnya, American Heart Association mengatakan untuk memasukkan makanan berserat tinggi untuk membantu Anda kenyang tanpa kalori ekstra.
kembali ke DAFTAR ISI
8.Contoh Menu Diet Militer Sederhana (Diet Militer 3 Hari)
Berikut ini adalah contoh rencana makan dari Diet militer (diet military):
Hari Ke-1
- Sarapan: 1 potong roti bakar dengan 2 sendok makan selai kacang, 1 cangkir kopi hitam atau teh dengan kafein, dan ½ grapefruit;
- Makan siang: 1 potong roti bakar dengan ½ cangkir ikan tuna putih, 1 cangkir kopi atau teh berkafein;
- Makan malam: 3 ons daging (jenis apa pun yang Anda suka), 1 apel kecil, ½ pisang, dan 1 cangkir kacang hijau;
- Makanan penutup: 1 cangkir es krim vanila.
Hari Ke-2
- Sarapan: 1 iris roti panggang dengan 1 telur dan ½ pisang
- Makan siang: 5 biskuit asin, 1 telur (direbus keras atau apa pun yang Anda suka), dan 1 cangkir keju cottage
- Makan malam: 2 hot dog (tanpa roti), 1 cangkir brokoli, ½ cangkir wortel, dan setengah lainnya dari pisang
- Cemilan tengah hari: 1 cangkir brokoli – yang merupakan sumber serat tidak larut.
Hari Ke-3
- Sarapan: 5 biskuit asin, 1 apel, dan 1 iris keju cheddar
- Makan siang: 1 potong roti bakar dan 1 telur
- Makan malam: ½ pisang dan 1 cangkir tuna
- Makanan penutup: 1 cangkir es krim vanila
Kedisiplinan yang ketat terhadap program diet dianjurkan untuk mencapai hasil yang optimal.
Penting untuk dicatat bahwa Anda tidak memiliki makanan ringan – sebagai gantinya, Anda dapat “meminjam” makanan dari salah satu makanan utama Anda selama waktu camilan, tetapi kemudian makan lebih sedikit pada makanan utama tertentu itu.
kembali ke DAFTAR ISI
9.Efek Samping Diet Militer (Diet Military)
Tidak ada efek samping dari diet ini. Karena tidak ada diet ekstrim atau perubahan radikal dalam kebiasaan makanan, dan karena rentang diet yang pendek – hanya tiga hari, tidak ada efek samping dari diet militer (diet military) tiga hari.
Meskipun diet militer (diet military) memadai, beberapa kesalahan pada bagian Anda dapat menghambat penurunan berat badan Anda.
Bagian selanjutnya memberi tahu Anda apa yang harus Anda lakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan untuk mendapatkan yang terbaik dari program diet militer (diet military).
kembali ke DAFTAR ISI
10. Potensi Risiko Diet Militer (Diet Military)
Risiko jangka pendek terbesar yang terkait dengan Diet militer (diet military) adalah makan berlebihan sesudah program (karena terlalu membatasi) dan konstipasi.
“Yang ini berada di ujung bawah serat, dan terutama terdiri dari sumber serat larut, seperti pisang, yang akan menghentikan pergerakan usus,” kata Rothenberg.
Saat membatasi makanan tertentu, Anda juga berisiko kehilangan nutrisi, yang merupakan sesuatu yang multivitamin tidak dapat gantikan sepenuhnya, menurut Akademi Nutrisi dan Diet.
Mungkin manfaat terbesar dari jenis diet ini adalah potensi penurunan berat badan, mengingat bahwa saat ini lebih dari 70 persen populasi Amerika Serikat kelebihan berat badan atau obesitas, menurut NIDDK.
NIDDK melaporkan bahwa orang yang pada awalnya kehilangan 15 hingga 25 persen dari berat badan mereka dalam waktu enam bulan mungkin dapat mempertahankan penurunan berat badan 5 persen selama periode empat tahun.
Yang menarik di sini adalah bahwa olahraga dan perubahan gaya hidup permanen harus dilakukan agar efek tersebut melekat – dan tidak ada bukti diet militer (diet military) mengarah pada kebiasaan sehat berkelanjutan yang menghasilkan penurunan berat badan yang dapat dipertahankan.
Studi lain yang diterbitkan pada Januari 2012 dalam Oral Diseases Journal meninjau kemungkinan hubungan antara diet rendah kalori dan pengurangan penyakit radang kronis, seperti penyakit periodontal (penyakit gusi) pada primata.
Tetapi sampai sekarang belum ada penelitian pada manusia yang membuktikan bahwa kalori terbatas bermanfaat untuk mengurangi peradangan.
kembali ke DAFTAR ISI
11.Perhatikan Ini Jika Menjalani Diet Militer (Diet Military)
Seperti jenis diet rendah kalori lainnya, mendapatkan kembali berat hampir dijamin segera setelah Anda menghentikan diet. “Saran saya sendiri,” kata Rothenberg: “Jangan berkompromi untuk acara besar!
Itu sering menyebabkan kenaikan berat badan dan makan berlebihan. Jika Anda ingin mengubah pola makan, ubah gaya hidup Anda.
Studi sebenarnya menunjukkan bahwa ‘penurunan berat badan yang aman’ hanya menghasilkan 1 hingga 2 lb per minggu, ”mengutip rekomendasi dari Akademi Nutrisi dan Diet.”
Dan itu masih merupakan kerja keras, ”tambahnya. Diet mode seperti Diet militer (diet military) membuat Anda berisiko mendapatkan kembali berat badan yang hilang dari otot dan air pada khususnya.
Rothenberg menawarkan pendekatan yang lebih realistis untuk menurunkan berat badan dengan merekomendasikan keseimbangan karbohidrat sehat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat untuk setiap makanan.
Akhirnya, ia menyarankan, “Makanlah saat kamu lapar dan berhentilah saat kamu kenyang. Saya pribadi adalah pemakan intuitif.
Saya makan ketika saya lapar dan saya berhenti ketika saya kenyang, dan saya makan makanan yang membuat saya merasa baik.
Ketika saya mencoba untuk merasa baik, saya akhirnya membuat pilihan makanan yang lebih sehat sebagai lawan ketika saya berada dalam ‘mode diet’.
kembali ke DAFTAR ISI
12.Tips tentang Diet Militer (Diet Military)
Mengapa Makan Berlebihan?
Banyak alasan memicu rasa lapar kita, dan alasan ini berbeda dari orang ke orang. Alasan paling umum untuk makan berlebihan akhir-akhir ini adalah stres dan depresi.
Jenis makan ini juga dikenal sebagai makan emosional. Kurangnya perasaan pencapaian atau pencapaian menekan hormon “merasa baik”. Karena itu, dengan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh, orang mendapat rasa puas.
Makan berlebihan juga dapat disebabkan oleh resistensi insulin atau produksi insulin yang lebih sedikit. Tubuh membutuhkan energi untuk berfungsi, dan energi ini berasal dari pemecahan nutrisi menjadi gula.
Insulin diperlukan untuk penyerapan gula. Ketika lebih sedikit insulin diproduksi, atau jika tubuh resisten terhadap insulin, gula tidak diserap. Ini meningkatkan kadar gula darah.
Namun, karena tubuh kekurangan nutrisi, orang tersebut merasa lapar dan terus mengunyah makanan, meningkatkan kadar gula darah lebih lanjut. Ini akhirnya mengarah pada diabetes.
Berikut adalah beberapa tips dan rahasia yang dipilih sendiri untuk membantu Anda menjalani cobaan diet selama 3 hari untuk menurunkan berat badan.
Apakah Anda Makan Protein Bar?
Protein bar yang banyak digemari mengandung sirup jagung, gula, lemak trans, warna dan rasa buatan, dan protein kedelai olahan.
Bahan-bahan ini digunakan untuk menutupi rasa serat, vitamin, dan mineral yang tidak enak, dan namun makanan ini lebih banyak merusak daripada manfaatnya.
Karena itu, pikirkan sebelum Anda mengemil protein bar. Minum minuman olahraga yang diperkaya dengan karbohidrat dan protein sebelum, selama, dan setelah sesi latihan.
Ini akan mencegah Anda merasa sangat lapar dan lemah setelah berolahraga dan mengekang kebutuhan untuk ngemil di bar protein.
Juga, camilan di semangkuk wortel, mentimun, buah-buahan, jus buah segar, yogurt, dll untuk menjaga berat badan Anda di bawah kontrol.
Namun, jika Anda masih ingin mengemil bar protein, pastikan untuk memeriksa bahan dan jumlahnya sebelum membeli protein bar. Semakin sedikit jumlah bahan, semakin baik.
Jadi, apa yang bisa kita simpulkan dari rencana diet miter radikal ini?
Di muka itu, rencana diet militer (diet military) tiga hari tampak seperti situasi win-win bagi siapa pun yang mau mencobanya.
Karena hanya membutuhkan rencana diet tiga hari yang memungkinkan Anda untuk makan dalam jumlah yang sehat, maka diet ini mudah diikuti.
Tidak ada efek samping dari diet militer (diet military), yang berarti orang-orang dari segala usia dapat mengikutinya.
kembali ke DAFTAR ISI
13.Jawaban untuk Pertanyaan Anda Diet Militer (Diet Military)
1. Bisakah Saya Ngemil Saat Diet Ini?
Sayangnya tidak bisa.
Diet militer (diet military) 3 hari direncanakan dengan cara untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda ngemil, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan.
2.Bisakah Saya Minum Anggur (wine) Saat menjalani Diet Militer 3 Hari?
Anda harus menghindari mengkonsumsi minuman beralkohol. Alkohol dipecah menjadi gula dan disimpan sebagai lemak jika Anda tidak membakar kalori.
3.Metode Memasak Apa yang Paling Cocok?
Cara memasak terbaik adalah merebus, merebus, memanggang, dan membuat kue.
Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun dan minyak dedak beras dalam jumlah terbatas untuk dipanggang atau dipanggang.
Jika Anda ingin makan sayur tumis goreng, pastikan untuk tidak menggunakan terlalu banyak minyak.
4.Apakah Saya Perlu Mengkonsumsi Suplemen Vitamin Saat Menjalani Diet Ini?
Jika Anda merasa lemah atau lelah selama diet, Anda dapat mengambil suplemen vitamin.
Konsultasikan dengan dokter Anda yang akan meresepkan suplemen yang sesuai.
5.Apa yang Perlu Dilakukan untuk Menjalani Diet Militer (Diet Military)?
Diet militer (diet military) mencakup mengikuti rencana diet tiga hari diikuti dengan empat hari down time.
Selama tiga hari ini, Anda hanya perlu makan makanan yang tercantum dalam rencana diet.
6. Bisakah Saya Minum Kopi atau Teh Saat Menjalani Diet Ini?
Iya nih. Anda dapat minum kopi hitam, teh hitam, teh hijau, atau teh putih saat Anda melakukan diet ini.
Namun, hindari menambahkan gula, gula buatan, susu, atau krim.
7.Berapa Berat Badan yang Saya Turunkan Bila Menjalani Diet Militer (Diet Military)?
Jika Anda mengikuti diet militer (diet military) dengan rajin, Anda bisa kehilangan 5-6 kg.
8. Seberapa Sulitkah Program Diet Militer 3 Hari?
Diet militer (diet military) adalah diet yang relatif mudah.
Itu tidak mengikuti rencana diet cairan radikal atau menyebabkan kelaparan paksa, sehingga mudah untuk tetap berpegang pada diet.
9. Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Konsumsi setelah Menjalani Diet Militer 3?
Anda dapat mengkonsumsi sekitar 1.600 kalori per hari setelah hari ke-3.
Jagalah agar tubuh Anda tetap terhidrasi, berolahraga secara teratur, dan jangan makan makanan berkalori tinggi.
10. Siapa yang Bisa Menjalani Diet Ini?
Ya, orang dari segala usia dapat mengikuti diet.
Namun, selalu yang terbaik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
11.Bisakah Saya Mengikuti Diet Militer (Diet Military) Terus-Menerus?
Ya, ada versi yang lebih keras dari diet ini. Ini berarti, setelah tiga hari berakhir, Anda mengulangi proses selama tiga hari lagi.
Ini tidak disarankan untuk semua orang. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum melakukan ini.
12.Berat badan Saya Belum Turun, Tolong Bantu Saya!
Karena penurunan berat badan tergantung pada banyak faktor, Anda harus terlebih dahulu mencari tahu apakah kenaikan berat badan Anda disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon, resistensi insulin, atau kondisi medis lainnya.
Stres juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan, dan jika Anda tetap stres, Anda tidak akan menurunkan berat badan.
Periksa dengan dokter Anda untuk mengetahui masalah yang mendasarinya.
kembali ke DAFTAR ISI
https://tentangdiet.com/
Demikian 13 Hal Paling Dasar yang perlu anda ketahui sebelum Menjalani Diet Militer (Diet Military).
Jika diet ala militer ini anda rasa tidak cocok, silahkan pelajari diet ketat yang lain.
![11 Panduan Terlengkap Anda tentang Diet GM [Step by Step]](data:image/svg+xml;nitro-empty-id=MTE0Mjo1NzQ=-1;base64,PHN2ZyB2aWV3Qm94PSIwIDAgNzY4IDQ4MCIgd2lkdGg9Ijc2OCIgaGVpZ2h0PSI0ODAiIHhtbG5zPSJodHRwOi8vd3d3LnczLm9yZy8yMDAwL3N2ZyI+PC9zdmc+)
![Diet IU Diet Ala Artis K-Pop Idols [Turun 4 Kg dalam 4 Hari]](data:image/svg+xml;nitro-empty-id=MTE3MDoyNjA=-1;base64,PHN2ZyB2aWV3Qm94PSIwIDAgNDEwIDI2MCIgd2lkdGg9IjQxMCIgaGVpZ2h0PSIyNjAiIHhtbG5zPSJodHRwOi8vd3d3LnczLm9yZy8yMDAwL3N2ZyI+PC9zdmc+)
