Diet Mediterania Diet Paling Sehat Yang Direkomendasikan Dokter

Dalam tulisan ini, Anda akan mengetahui segala sesuatu tentang diet mediterania. Dimulai dari apa itu diet mediterania, makanan yang disarankan dan perlu dihindari, manfaat dan bagaimana cara menjalankannya.

Apa itu Diet Mediterania?

Piramida Diet Mediterania

Diet Mediterania adalah pola makan yang mengikuti cara makan tradisional di negara-negara sekitar Laut Mediterania. Namun, Anda tidak harus tinggal di Italia, Spanyol, atau Prancis untuk mendapat manfaat dari diet ini. Banyak orang yang beralih ke diet ini untuk berbagai manfaat kesehatan yang diberikannya.

Diet ala orang sekitaran Mediterania ini mungkin merupakan diet tersehat di dunia. Alih-alih rencana makan yang ketat, ini adalah cara makan yang menekankan menikmati makanan lengkap dan aktivitas fisik teratur.

Diet Mediterania bukanlah pola makan yang ketat. Sebaliknya, ini adalah cara makan yang menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan minyak zaitun. Ikan adalah sumber protein utama daripada daging merah, babi atau unggas. Dan ya, itu termasuk konsumsi anggur merah secukupnya.

Susu fermentasi dikonsumsi secara teratur tetapi dalam jumlah sedang. Telur dan unggas kadang-kadang dikonsumsi, tetapi daging merah dan makanan olahan dikurangi untuk dikonsumsi secara teratur.

Di sini, kami memberi Anda blueprint untuk mengikuti diet Mediterania — apakah Anda ingin membuat perubahan kecil atau merombak seluruh cara makan Anda.

7 Hal Terpenting yang Anda Harus Tahu tentang Diet DEBM

Jenis Makanan Yang Dianjurkan Pada Diet Mediterania

Pada dasarnya, mengikuti diet Mediterania berarti makan dengan cara yang dimakan orang-orang di wilayah Mediterania.

Makanan tradisional dari wilayah Mediterania mencakup sejumlah besar produk segar, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta beberapa lemak dan ikan yang menyehatkan.

Pedoman umum diet ini merekomendasikan supaya orang makan:

  • berbagai macam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian
  • lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun
  • susu dan ikan dalam jumlah sedang
  • daging putih dan daging merah sangat sedikit
  • beberapa telur
  • anggur merah secukupnya

American Heart Association mencatat bahwa diet Mediterania rata-rata mengandung persentase kalori yang tinggi dari lemak.

Meskipun lebih dari setengah kalori dari lemak berasal dari lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, diet mungkin tidak tepat untuk orang yang perlu membatasi asupan lemak mereka.

2 Minggu Diet Telur Bisa Turun 3 Kg per Minggu (Ini Prosedurnya!)

Daftar lengkap lainnya dapat dilihat pada bagian selanjutnya.

Daftar Makanan Yang Dianjurkan Pada Diet Mediterania

Buah & Sayuran

Pilihlah beragam warna, dan belanja sesuai musim untuk nutrisi optimal.

Contoh buah yang dapat Anda beli:

  • Buah beri
  • Apel
  • Pisang
  • Jeruk
  • Buah pir
  • Ceri
  • Anggur
  • Alpukat
  • Aprikot
  • Tomat
  • Kentang
  • Artichoke
  • Sayuran hijau (kangkung, bayam, collard)
  • Kubis
  • Kubis Brussel
  • Bit
  • Bawang
  • Timun Jepang
  • Paprika
  • Kacang polong

Gandum Utuh (biji-bijian)

Konsumsi jenis gandum dan biji-bijian utuh seperti:

  • Roti gandum
  • Bulgur
  • Soba
  • Farro
  • Barley
  • Couscous
  • Gandum
  • Buah beri
  • Beras merah

Ikan

Ikan dan seafood merupakan landasan diet Mediterania. Ikan yang hidup di 2 jenis air (laut dan tawar) jadi prioritas. Bertujuan untuk makan lebih banyak ikan daripada sumber protein daging lainnya.

  • salmon,
  • tuna,
  • mackerel,
  • herring
  • sarden, dan
  • Makanan laut lainnya

Daging Unggas

Jenis daging ungags tanpa lemak ini diterima dalam diet Mediterania ini, tetapi Anda disarankan untuk lebih jarang untuk memakannya.

  • Ayam
  • Turki

Daging

Meskipun kaya akan protein, mengkonsumsi daging disarankan sekali-kali saja  (beberapa kali atau kurang dalam sebulan). Direkomendasikan juga untuk menggabungkan konsumsi daging tersebut dengan biji-bijian dan sayuran untuk makanan lebih seimbang.

  • Daging sapi
  • Domba
  • Babi

Jenis Makanan Yang Dihindari Pada Diet Mediterania

makanan yang dihindari pada diet mediterania

Diet Mediterania menempatkan fokus yang lebih tinggi pada makanan nabati daripada banyak jenis diet lainnya. Tidak jarang sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan untuk membuat semua atau sebagian besar makanan.

Orang yang mengikuti diet biasanya memasak makanan ini menggunakan lemak sehat, seperti minyak zaitun, dan menambahkan banyak bumbu beraroma.

Makanan mungkin termasuk porsi kecil ikan, daging, atau telur.

Air dan air soda adalah pilihan minuman yang umum, serta anggur merah dalam jumlah sedang.

Orang yang melakukan diet Mediterania direkomendasikan untuk menghindari makanan berikut:

  • biji-bijian olahan, seperti roti putih, pasta putih, dan adonan pizza yang mengandung tepung putih
  • minyak olahan, yang meliputi minyak kanola dan minyak kedelai
  • makanan dengan tambahan gula, seperti kue kering, soda, dan permen
  • daging sosis, deli, hot dog, dan daging olahan lainnya
  • makanan olahan atau kemasan

Setelah mengetahui jenis makanan yang disarankan dan yang perlu dihindari, selanjutnya adalah pedoman bagaimana cara Anda memulai diet ini.

Cara Memulai dengan Diet Mediterania

Proporsi makan diet mediterania

Ide diet ini adalah untuk meniru cara makan sehat yang secara tradisional dimodelkan oleh orang-orang di negara-negara Mediterania. Piramida Diet Mediterania memberikan cetak biru umum tentang apa yang harus dimakan pada setiap hidangan. Blueprint tersebut dikembangkan oleh Oldways, dan MyPlate, dari USDA

Jika ragu, ikuti aturan pecahan sederhana ini:

Buat setengah dari piring buah dan sayuran Anda, seperempat dari biji-bijian utuh piring Anda, dan seperempat dari protein sehat piring Anda.

Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk cara mengisi bagian-bagian itu.

Fokus pada makanan utuh

Makanan olahan bukan bagian tradisional dari diet Mediterania. Jika ada dalam paket, periksa daftar bahan. Pilih makanan dengan hanya satu hingga tiga bahan makanan utuh seperti bulgur atau gandum. Makanan utuh termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun.

Jadikan sayuran sebagai bagian utama makanan Anda

Buah-buahan dan sayuran harus menjadi makanan utama Anda. Diet Mediterania menekankan 7 hingga 10 porsi buah dan sayuran setiap hari. Sebenarnya 3 hingga 5 porsi per hari telah terbukti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Pikirkan cara-cara kecil Anda dapat menambahkan lebih banyak sayuran ke makanan Anda. Hal ini seperti:

  • menambahkan bayam ke telur Anda,
  • mengisi sandwich Anda dengan alpukat dan mentimun, dan
  • memiliki sebuah apel dengan mentega kacang untuk camilan daripada kerupuk.

Tukar daging merah untuk ikan

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna dan herring adalah sumber protein utama dalam makanan Mediterania. Ikan ini mengandung asam lemak omega-3 dosis tinggi, yang mengurangi peradangan dan meningkatkan kadar kolesterol.

Ikan putih dan kerang juga merupakan sumber protein tanpa lemak yang baik, tetapi tidak setinggi omega-3. Daging merah dan olahan jarang dimakan. Ayam, kalkun, telur, keju, dan yogurt dapat dinikmati setiap minggu atau setiap hari tetapi dalam porsi sedang.

Masak dengan minyak zaitun, bukan mentega

Minyak zaitun adalah sumber lemak utama dalam diet Mediterania. Lemak total tidak sepenting jenis lemak. Diet Mediterania menekankan untuk mengonsumsi lebih banyak lemak yang sehat bagi jantung. Lemak tersebut adalah lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal serta lebih sedikit lemak jenuh dan lemak trans.

Lemak jenuh dan trans meningkatkan kolesterol LDL (“buruk”). Tukar mentega untuk lemak sehat jantung seperti minyak zaitun untuk menurunkan kolesterol Anda dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Pikirkan kembali produk susu Anda

Orang amerika cenderung menjadi masyarakat yang mengutamakan keju pada segalanya. Alih-alih membuang keju di atas segalanya, cobalah makan beragam keju beraroma secukupnya. Pilih keju beraroma kuat seperti feta atau Parmesan (jumlah yang lebih sedikit sudah cukup), dan lewati keju olahan.

Nikmati yogurt juga, tetapi pilihlah yang polos, fermentasi, dan Yunani jika memungkinkan. Lewati yogurt yang tinggi gula dan beraroma; terlalu banyak menambahkan gula tidak baik untuk kesehatan Anda.

Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh

Tukar nasi putih dan pasta untuk biji-bijian utuh seperti bulgur, barley, dan farro. Biji-bijian utuh adalah andalan dari diet Mediterania dan membanggakan berbagai manfaat dari menurunkan kolesterol. Selain itu, makanan ini dapat berfungsi untuk menstabilkan gula darah hingga penurunan berat badan. Biji-bijian utuh juga tinggi vitamin B dan serat.

Kacang dan kacang polong memiliki manfaat kesehatan yang serupa dan juga merupakan bagian dari diet Mediterania.

Camilan kacang

Jangan takut dengan lemak kacang. Seperti minyak zaitun dan alpukat, kacang-kacangan mengandung banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang merupakan lemak sehat.

Mereka memiliki protein dan serat juga. Lemak, protein dan serat adalah trio sempurna untuk tetap kenyang, menjaga gula darah stabil, menurunkan kolesterol dan mengurangi peradangan. Tidak perlu seperempat cangkir kacang antara makan siang dan makan malam.

Kacang kenari mengandung paling banyak omega-3, tetapi semua kacang mengandung lemak sehat. Pasangkan dengan buah atau sayuran jika Anda membutuhkan lebih banyak untuk membuat Anda kenyang.

Lewati gula (sebagian besar waktu)

Kue kering, kerupuk, tepung olahan, dan gula bukanlah bagian dari diet Mediterania dan tidak boleh sering dimakan. Simpan cookie dan es krim untuk acara-acara khusus. Di wilayah Mediterania, orang-orang menikmati suguhan seperti gelato dan baklava dalam jumlah sedang. Kalau tidak, mereka makan buah segar, termasuk kurma dan buah ara, untuk memuaskan hasrat gula.

Nikmati anggur merah dalam jumlah sedang

Itu sekitar 5 ons per hari untuk wanita dan 10 ons per hari untuk pria. Jika saat ini Anda tidak minum, Anda tidak perlu mulai minum.

Program Pola Makan Diet Mediterania 7 Hari

Berikut adalah contoh dari program pola makan diet Mediterania 7 hari:

Diet Mediterania Hari Ke-1

Sarapan

  • satu telur goreng
  • roti gandum
  • tomat bakar

Untuk kalori tambahan, tambahkan telur lain atau alpukat iris ke roti panggang.

Makan siang

  • 2 cangkir campuran salad hijau dengan tomat ceri dan zaitun di atasnya serta saus minyak zaitun dan cuka
  • roti pita gandum
  • 2 ons hummus

Makan malam

  • pizza dari gandum utuh dengan saus tomat, sayuran panggang, dan keju rendah lemak sebagai topping

Untuk tambahan kalori, tambahkan beberapa abon ayam, ham, tuna, atau kacang pinus ke dalam pizza.

Diet Mediterania Hari Ke-2

Sarapan

  • 1 cangkir yogurt Yunani
  • setengah cangkir buah, seperti blueberry, raspberry, atau nectarine cincang

Untuk kalori tambahan, tambahkan 1-2 ons almond atau kenari.

Makan siang

  • roti isi gandum dengan sayuran panggang, seperti terong, zucchini, paprika, dan bawang

Untuk menambah konten kalori, sebarkan hummus atau alpukat pada roti sebelum menambahkan isinya.

Makan malam

  • satu porsi ikan kod atau salmon panggang dengan bawang putih dan lada hitam untuk menambah rasa
  • satu kentang panggang dengan minyak zaitun dan daun bawang

Diet Mediterania Hari Ke-3

Sarapan

  • 1 cangkir gandum gandum dengan kayu manis, kurma, dan madu
  • beri buah-buahan rendah gula, seperti raspberry
  • 1 ons almond parut (opsional)

Makan siang

  • kacang putih rebus dengan rempah-rempah, seperti laurel, bawang putih, dan jintan
  • 1 cangkir arugula dengan saus minyak zaitun dan topping tomat, mentimun, dan keju feta

Makan malam

  • setengah cangkir pasta gandum dengan saus tomat, minyak zaitun, dan sayuran panggang
  • 1 sendok makan keju Parmesan

Diet Mediterania Hari Ke 4

Sarapan

  • dua telur dengan paprika, bawang, dan tomat
  • atasnya dengan 1 ons queso fresco atau seperempat alpukat

Makan siang

  • ikan teri bakar dalam minyak zaitun pada roti gandum dengan taburan jus lemon
  • salad hangat yang terdiri dari 2 cangkir kale kukus dan tomat

Makan malam

  • 2 cangkir bayam kukus dengan taburan jus lemon dan rempah-rempah
  • satu artichoke rebus dengan minyak zaitun, bubuk bawang putih, dan garam

Tambahkan artichoke lain untuk santap yang lezat dan mengenyangkan.

Diet Mediterania Hari Ke-5

Sarapan

  • 1 cangkir yogurt Yunani dengan kayu manis dan madu di atasnya
  • campur apel cincang dan almond parut

Makan siang

  • 1 cangkir quinoa dengan paprika, tomat kering, dan zaitun
  • kacang garbanzo panggang dengan oregano dan thyme
  • atasnya dengan keju feta remuk atau alpukat (opsional)

Makan malam

  • 2 cangkir kangkung kukus dengan tomat, mentimun, zaitun, jus lemon, dan keju Parmesan
  • satu porsi ikan sarden bakar dengan seiris lemon

Diet Mediterania Hari Ke-6

Sarapan

  • dua iris roti gandum dengan keju lembut, seperti ricotta, queso fresco, atau keju kambing
  • tambahkan blueberry cincang atau buah ara untuk rasa manis

Makan siang

  • 2 cangkir sayuran campuran dengan tomat dan mentimun
  • sebagian kecil ayam panggang dengan taburan minyak zaitun dan jus lemon

Makan malam

sayuran yang dipanggang dalam oven, seperti:

  • artichoke
  • wortel
  • timun Jepang
  • terong
  • ubi
  • tomat

buang minyak zaitun dan bumbu berat sebelum dipanggang

  • 1 cangkir couscous gandum utuh

Diet Mediterania Hari Ke-7

Sarapan

  • gandum utuh dengan kayu manis, kurma, dan sirup maple
  • beri buah-buahan rendah gula, seperti raspberry atau blackberry

Makan siang

  • zucchini rebus, labu kuning, bawang merah, dan kentang dalam saus tomat dan ramuan

Makan malam

  • 2 cangkir sayuran hijau, seperti arugula atau bayam, dengan tomat, zaitun, dan minyak zaitun
  • sebagian kecil ikan putih
  • sup sayur sisa dari makan siang

Makanan Ringan

Ada banyak pilihan makanan ringan yang tersedia sebagai bagian dari diet Mediterania.

Makanan ringan yang cocok meliputi:

  • seporsi kecil kacang
  • buah utuh, seperti jeruk, prem, dan anggur
  • buah-buahan kering, termasuk aprikot dan buah ara
  • satu porsi kecil yogurt
  • hummus dengan seledri, wortel, atau sayuran lainnya
  • alpukat pada roti gandum

Diet Mediterania Menurut Dokter

Banyak dokter dan ahli gizi merekomendasikan diet Mediterania untuk mencegah penyakit dan menjaga orang sehat lebih lama.

Diet Mediterania dikaitkan dengan kolesterol yang lebih rendah, pengurangan risiko penyakit jantung dan stroke, risiko penyakit Parkinson dan Alzheimer yang lebih rendah dan umur yang lebih panjang.

Penelitian juga menunjukkan bahwa hal itu juga dapat mengurangi risiko, dan menguntungkan mereka yang mengalami depresi, kecemasan, diabetes tipe 2 dan beberapa kanker.

Selain mengurangi risiko-risiko penyakit tadi, berikut adalah manfaat lengkap diet ini.

Manfaat Diet Mediterania

Diet Mediterania menerima banyak perhatian dari komunitas medis karena banyak penelitian membuktikan manfaatnya.

Manfaat dari diet Mediterania meliputi:

Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

Bukti menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Sebuah studi yang dimuat dalam The New England Journal of Medicine membandingkan dua makanan Mediterania dengan diet terkontrol selama hampir 5 tahun.

Penelitian menunjukkan bahwa diet mengurangi risiko masalah kardiovaskular, termasuk stroke, serangan jantung, dan kematian, sekitar 30 persen dibandingkan dengan kelompok lainnya.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah faktor gaya hidup, seperti aktivitas fisik yang lebih banyak dan sistem dukungan sosial yang diperluas, ikut bertanggung jawab atas insiden penyakit jantung yang lebih rendah di negara-negara Mediterania daripada di Amerika Serikat.

Meningkatkan kualitas tidur

Dalam sebuah studi 2018, para peneliti mengeksplorasi bagaimana diet Mediterania mempengaruhi tidur.

Penelitian mereka menunjukkan bahwa menjalankan diet Mediterania dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa yang lebih tua. Pola makan tampaknya tidak mempengaruhi kualitas tidur pada orang yang lebih muda.

Penurunan berat badan

Diet ini juga dapat membantu orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan.

Para peneliti pada tahun 2016 mencatat bahwa diet Mediterania lebih baik daripada pada diet rendah lemak. Hal ini dibuktikan dengan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas kehilangan lebih banyak berat badan pada diet Mediterania.

Kelompok yang melakukan diet ini mencapai hasil yang mirip dengan peserta pada diet penurunan berat badan standar lainnya.

Ringkasan

Mengikuti diet Mediterania ini melibatkan membuat perubahan diet jangka panjang dan berkelanjutan.

Secara umum, seseorang harus melakukan diet yang kaya akan makanan alami, termasuk banyak sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat.

Siapa pun yang menemukan bahwa diet itu tidak terasa memuaskan harus berbicara dengan ahli gizi. Mereka dapat merekomendasikan makanan tambahan atau alternatif untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.

Selain diet mediterania ini, Anda juga dapat mencoba diet karbo lain yang cocok dengan karakter Anda.

Home

Sending
User Review
0 (0 votes)

Tinggalkan Komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *