3 Hari Diet Alpukat Turun 3 Kg (plus Manfaat Alpukat Untuk Diet)

Diet alpukat selama 3 hari ini akan mengoptimalkan semua manfaat alpukat untuk diet menurunkan berat badan. Diet alpukat harus dikombinasikan dengan makanan lain dan olahraga.

Kandungan Nutrisi Alpukat

Kandungan Nutrisi Alpukat

Jika anda pecinta alpukat, maka keinginan anda untuk menurunkan berat badan menjadi lebih gampang. Buah alpukat yang enak tersebut dapat membantu anda menghilangkan berat badan berlebih anda.

Menurut nutritiondata.self.com, kalori alpukat adalah sebesar 322 kalori dari satu ukuran alpukat sedang dan total 29 gr lemak sehat, 13,5 gr serat, dan kaya akan vitamin A, E, K dan C, calcium dan zat besi.

Salah satu hasil riset pada Critical Reviews in Food Science and Nutrition juga membuktikan bahwa lemak yang terkandung dalam alpukat dapat membantu menangi masalah obesitas, penyakit kardiovaskuler, masalah rambut dan kulit, arthrtis dan kanker.

Jadi jika anda mencari diet ayang membuat anda tidak lapar dan kenyang, diet alpukat adalah yang terbaik. Hal ini karena alpukat membantu anda menurunkan kadar kolesterol, mengurangi inflamasi, memperbaiki sistem pencernaan, membantu pertumbuhan sel dan mengeluarkan racun-racun dalam tubuh.

13 Pedoman Terlengkap Diet Keto dari A sampai Z

Manfaat Alpukat Untuk Diet

Manfaat alpukat untuk diet dan kesehatan secara umum antara lain:

Manfaat alpukat untuk diet

Mengurangi kadar Kolesterol dan Trigliserida

Alpukat ternyata membantu kita mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan plasma trigliserida. Kolesterol LDL dapat mengendap pada dinding arteri dan menyebabkan serangan stroke dan serangan jantung.

Kadar plasma trigliserida yang tinggi dapat menyebabkan atherosclerosis dan menyebabkan tubuh menajadi insulin resistance dan diabetes. Alpukat mengandung asam lemak jenuh tunggal dan membantu menurunkan kolesterol LDL.

Studi yang dipublikasi pada Jurnal of Clinical Lipidilogy membuktikan bahwa konsumsi alpukat dapat mengurangi kolesterol LDL dan serum trigliserida dan memperbaiki kadar kolesterol baik (Kolesterol HDL) dalam darah.

Baca juga:

 

Menimbulkan Rasa Kenyang

Alpukat dapat membantu menimbulkan rasa kenyang dan mengurangi selera makan. Pada studi yang dilakukan Universitas Loma Linda, partisipan dibagi menajdi tiga grup yaitu orang yang tidak mengkonsumsi alpukat, yang hanya mengkonsumsi alpukat dan orang yang menambahkan alpukat dalama makannanya.

Selanjutnya beberapa parameter seperti kadar gula darag, kadar insulin dan tingkat selera makan diukur dalam kurun waktu tertentu. Pada partisipan yang hanya mengkonsumsi alpukat dilaporkan bahwa tingkat kekenyangan bertamabah 23% dan mengurangi selera makan samapai 28%.

Sedangkan pada partisipan yang menambahkan alpukat ke dalam makanannya menghasilkan tingkat kekenyangan sebesar 26% dan mengurangi nafsu makan samapai 40%. Jadi dengan menambahkan alpukat pada makanan yang anda konsumsi maka tingkat lapar akan berkurang karena timbul rasa kenyang.

Hal ini sangat baik untuk mencehag konsumsi makanan yang tinggi gula dan garam.

Mengurangi Risiko Sindroma Metabolisme

Menurut Klinik Mayo, lingkar pinggang yang besar adalah indikasi yang jelas bahwa anda menderita sindroma metabolisme. Nama tersebut disematkan pada grup orang yang memiliki kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, stroke dan diabetes.

Sindroma metabolisme ini berhubungan langsung dengan gaya hidup tidak aktif dan penambahan berat badan. Mengkonsumsi alpukat dapat meningkatkan konsumsi anda akan sayuran, buah, lemak baik dan serat yang akan meningkatkan kualitas nutrisi anda, mengurangi lingkar pinggang, membatasi konsumsi makanan bergula dan emngurangi sindrom metabolisme.

Mengurangi Kejenuhan Oksidatif

Alpukat dapat juga berperan untuk mengurangi tingkat kejenihan oksidatif dalam tubuh. Kejenuhan oksidatif ini terjadi ketika reactive oxygen species (ROS) yang berbahaya meningkat karena fungsi sel normal, stres karena lingkungan, kebiasaan mengkonsumsi makanan jahat, stres mental, penyakit dan terpapar ultra violet.

Antioksidan dan asam oleic yang terkandung dalam alpukat membantu mengurangi kejenuhan okisaditif dan mencegah kerusakan DNA, mengurangi penyakit jantung, gagal ginjal, obesitas karena inflmasi dan mencegah protein dan lemak tubuh teralterasi oleh ROS.

Minyak alpukat, biji-bijian, dan kulit juga ditemukan memiliki sifat antioksidan yang membantu menjaga metabolisme dan fungsi sel yang tepat

Jadi jelas bahwa semua bagian alpukat (daging, kulit, dan biji) kaya nutrisi dan dapat membantu mengurangi berat badan Anda. Sekarang, izinkan kita lihat program diet alpukat 3 hari yang melibatkan makan satu alpukat per hari bersama dengan makanan penurun berat badan lainnya.

2 Minggu Diet Telur Bisa Turun 3 Kg per Minggu (Ini Prosedurnya!)

Program diet ini juga akan membantu Anda mendetoksifikasi dan meremajakan sel-sel Anda dan akan membantu mereka berfungsi dengan baik. Inilah contoh rutinitas program diet alpukat 3 hari:

Daftar Menu Diet Alpukat Selama 3 Hari

Berikut adalah menu diet alpukat untuk 3 hari yang bisa Anda coba:

Hari Ke-1

Menu Diet Alpukat

Menu Diet Alpukat hari Ke-1

  • Awal Pagi (6:30 – 7:30): 1 gelas air rebusan fenugreek
  • Sarapan (8:15 – 8:45): 1 mangkuk salad quinoa sedang dengan ½ alpukat
  • Camilan Pagi (10:30): 1 cangkir teh hijau
  • Makan Siang (12:30 – 13:30): Selada tuna bungkus dengan alpukat, tomat, mentimun, jalapeños, kol ungu, dan jus jeruk nipis + 1 cangkir buttermilk
  • Camilan Sore (16:00): 1 cangkir kopi hitam + 1 biskuit asin
  • Makan Malam (19:00): Tumis sayuran dengan sepotong kecil dada ayam atau semangkuk lentil rebus

Pengganti Bahan Hari Ke-1 Diet Alpukat

  • Fenugreek – Biji adas
  • Quinoa – gandum
  • Teh hijau – Teh putih atau teh oolong
  • Selada – Kale
  • Tuna – Salmon
  • Tomat – paprika
  • Mentimun – Zucchini
  • Jalapenos – Zaitun
  • Kubis ungu – kol Cina
  • Jus jeruk nipis – Jus jeruk
  • Kopi hitam – Teh hijau, teh putih, atau teh oolong
  • Biskuit asin – Biskuit multigrain
  • Sayuran tumis – Sayuran bakar
  • Ayam – Jamur / tahu
  • lentil rebus – kacang merah rebus

Sekarang, meskipun Anda konsumsi makanan sehat, namun Anda perlu membakar lemak ekstra. Jadi, Anda harus mengkombinasikan berolahraga dengan dengan makan enak. Inilah rutinitas olahraga Anda pada Hari 1.

Olahraga Hari Ke-1 Diet Alpukat

  • Rotasi leher – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi bahu – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi lengan – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi pergelangan tangan – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi pergelangan kaki – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Lunge sisi – 1 set 10 repetisi
  • Jumping jacks – 2 set 20 repetisi
  • Spot jogging – 5-10 menit
  • Squat – 1 set 10 repetisi
  • Paru-paru – 2 set 10 repetisi
  • Sit-up – 2 set 10 repetisi
  • Sit-up samping – 2 set 10 repetisi
  • Pendaki gunung – 2 set 10 repetisi
  • Push up – 2 set 5 repetisi
  • Tricep dips – 2 set 5 repetisi
  • Sit-Ups – 1 set 10 repetisi
  • Tari Rusia – 2 set 10 repetisi
  • Meregang

Perubahan Hari Ke-1 Diet Alpukat

Jika Anda seorang pemakan karbo, Anda mungkin merasa gelisah pada hari pertama karena pilihan dan porsi makanan yang dibatasi. Tetapi jika Anda dapat mematuhi hari pertama diet alpukat, Anda akan dapat tetap berpegang pada rencana diet sampai dan setelah hari ketiga.

Minumlah air setiap kali Anda merasakan keinginan untuk ngemil makanan cepat saji. Pada akhir hari 1 yang sukses, Anda akan merasa hebat tentang diri Anda dan berharap untuk menurunkan berat badan dan mencari yang terbaik. Untuk itu, Anda perlu mengikuti rencana diet Hari 2.

Hari Ke-2

Menu Diet Alpukat

Menu Diet Alpukat hari Ke-2

  • Awal Pagi (6:30 – 7:30): 1 gelas air + 1 sendok cuka apel
  • Sarapan (8:15 – 8:45): 2 telur orak-arik + 5 irisan alpukat + ½ apel + 2 almond
  • Camilan Pagi (10:30): 1 cangkir teh hijau
  • Makan Siang (12:30 – 13:30): Buncis dan salad alpukat + 1 gelas air kelapa
  • Camilan Sore (16:00): 1 cangkir kopi hitam + ½ cangkir popcorn
  • Makan Malam (19:00): Salmon alpukat dengan lemon butter + sayuran + 1 cangkir susu rendah lemak hangat

Pengganti Bahan Hari Ke-2 Diet Alpukat

  • Cuka apel – ½ jus jeruk nipis
  • Telur – Jamur kancing
  • Apple – Pir
  • Almond – Kenari
  • Teh hijau – Kopi hitam atau teh putih
  • Chickpea – Kacang
  • Air kelapa – jus semangka
  • Kopi hitam – Teh herbal
  • Popcorn – 10 pistachio in-shell
  • Salmon – Makarel

Pada Hari ke-2 ini, Anda harus berolahraga sehingga tubuh Anda dapat memobilisasi lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan. Inilah yang harus Anda lakukan.

Olahraga Hari Ke-2 Diet Alpukat

  • Rotasi leher – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi bahu – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi lengan – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi pergelangan tangan – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi pergelangan kaki – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Betis dinaikkan – 2 set 15 repetisi
  • Lompatan tinggi – 2 set 20 repetisi
  • Squat – 1 set 10 repetisi
  • Paru-paru – 2 set 10 repetisi
  • Tendangan gunting – 2 set 10 repetisi
  • Tendangan horizontal – 2 set 10 repetisi
  • Tendangan alternatif – 2 set 10 repetisi
  • Sit-up – 2 set 10 repetisi
  • Sit-up samping – 2 set 10 repetisi
  • Push up – 2 set 5 repetisi
  • Tricep dips – 2 set 5 repetisi
  • Sit Ups – 1 set 10 repetisi
  • Tari Rusia – 2 set 10 repetisi
  • Papan – tahan 20 detik
  • Meregang

Perubahan Hari Ke-2 Diet Alpukat

Pada akhir hari ke-2, Anda akan merasa energik, dan rasa mengidam makanan Anda akan berkurang. Anda akan mulai merasa aktif dan menjadi lebih produktif. Perubahan positif akan memotivasi Anda untuk beralih ke hari ke-3 dari diet alpukat.

Hari Ke-3

Menu Diet Alpukat

Menu Diet Alpukat hari Ke-3

  • Awal Pagi (6:30 – 7:30): 2 sendok makan biji fenugreek direndam dalam 1 gelas air
  • Sarapan (8:15 – 8:45): 2 pancake alpukat dan tepung terigu
  • Camilan Pagi (10:30): 1 cangkir jus pepaya yang baru ditekan
  • Makan Siang (12:30 – 13:30): Turki dan salad alpukat + 1 cangkir air kelapa
  • Camilan Sore (16:00): 1 cangkir teh hijau + 1 biskuit asin
  • Makan Malam (19:00): Dada ayam isi alpukat dengan bayam rebus, asparagus, dan wortel + 1 sendok es krim vanilla rendah lemak

Pengganti Bahan Hari Ke-3 Diet Alpukat

  • Biji Fenugreek – Biji adas
  • Tepung terigu – Tepung multigrain
  • Jus pepaya – jus semangka
  • Ayam kalkun – Tahu
  • Air kelapa – ½ gelas yogurt rendah lemak
  • Teh hijau – Kopi hitam atau teh oolong
  • Biskuit asin- 1 biskuit multigrain
  • Ayam – kalkun
  • Bayam – Kubis
  • Asparagus – Zucchini
  • Wortel – paprika
  • Es krim vanila rendah lemak – krim asam dan buah-buahan

Hari 3 tidak terkecuali, dan karenanya Anda harus berolahraga pada hari ini juga. Inilah yang harus Anda lakukan.

Olahraga Untuk Hari Ke-3 Diet Alpukat

  • Rotasi leher – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi bahu – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi lengan – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi pergelangan tangan – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Rotasi pergelangan kaki – 1 set 10 repetisi (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
  • Spot jogging – 7-10 menit
  • Ledak eksplosif – 2 set 10 repetisi
  • Jumping jacks – 2 set 20 repetisi
  • Sit up – 2 set 10 repetisi
  • Squat peledak – 2 set 10 repetisi
  • Kickbacks – 2 set 5 repetisi
  • Ikal bisep – 2 set 10 repetisi
  • Ekstensi trisep – 2 set 10 repetisi
  • Tarik – 2 set 5 repetisi
  • Papan samping – penahan 10 detik
  • Papan ke depan – tahan 20 detik
  • Tendangan gunting – 2 set 10 repetisi
  • Pendaki gunung – 2 set 10 repetisi
  • Meregang
  • Meditasi

Perubahan Hari Ke-3 Diet Alpukat

Pada akhir Hari 3, Anda akan kehilangan banyak berat badan karena air, ini akan membuat Anda terlihat lebih langsing. Anda akan merasa lebih aktif dan ringan. Namun perjuangan sesungguhnya adalah setelah Anda menyelesaikan Hari 3 dari diet alpukat.

Jika Anda berpikir bahwa Anda telah kehilangan berat badan yang cukup dan kembali ke gaya hidup Anda, Anda akan mendapatkan kembali berat badan dalam waktu singkat. Karena itu, inilah yang harus Anda lakukan setelah menyelesaikan diet alpukat.

Cara Diet Alpukat Setelah Hari Ke-3

Setelah Hari 3, Anda harus mengikuti rutinitas ini untuk membakar lemak, membentuk otot, dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Makanan Yang Disarankan Saat Diet Alpukat

  • Sayuran – Bayam, brokoli, kubis, kol Cina, bok-choy, daun bawang, kol, buncis, wortel, bit, stik drum, tomat, kembang kol, bawang, ubi jalar, collard greens, labu, labu pahit, terong, squash , dll.
  • Buah-buahan – Alpukat, semangka, apel, pir, persik, prem, jeruk, jeruk nipis, lemon, dll.
  • Protein – Dada ayam, kalkun giling, telur, daging tanpa lemak, salmon, mackerel, tuna, haddock, jamur, tahu, bungkil kedelai, kacang-kacangan, lentil, kaldu tulang, dll.
  • Kacang & Biji-bijian – biji chia, biji rami, biji labu, almond, kenari, pistachio, kacang macadamia dll.
  • Lemak & Minyak – Minyak zaitun, minyak dedak padi, ghee (mentega), selai kacang, mentega biji bunga matahari, mentega biji rami, dll.
  • Jamu & Bumbu – Kunyit, bubuk ketumbar, jintan, cabai rawit, lada hitam, rosemary, thyme, daun ketumbar, adas, adas, adas bintang, pala, pala, cengkeh, kapulaga, cengkeh, kapulaga, kayu manis, dll.
  • Gandum & Padi – Beras merah, gandum, gandum rusak, sorgum, dll.
  • Susu – Susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, krim asam, susu mentega, dan keju cheddar.
  • Minuman – Air kelapa, air, jus buah dan sayuran segar, dll.

Makanan Yang Harus Dihindari Saat Diet Alpukat

Makanan Yang Harus Dihindari

  • Sayuran – Kentang
  • Buah-buahan – Mangga dan anggur
  • Protein – Daging merah
  • Kacang & Biji – Kacang Mete
  • Lemak & Minyak – Mentega, margarin, lemak babi, minyak sayur, minyak biji rami, dan minyak canola.
  • Gandum & Padi – Nasi putih
  • Susu – Susu penuh lemak, krim penuh lemak, yogurt penuh lemak, dan keju krim.
  • Minuman – Minuman aerasi dan pemanis buatan, jus buah dan sayuran dalam kemasan, minuman berenergi, dan alkohol.

Jika Anda berniat untuk memasak sendiri makanan Anda, Berikut adalah beberapa resep alpukat mudah yang lezat dan bergizi.

Contoh Menu Diet Alpukat

1.Pancake Alpukat

Bahan

  • ½ cangkir kubus alpukat sedang
  • 1 cangkir tepung terigu
  • 3 sendok makan susu
  • 2 sendok makan dedak gandum
  • 2 sendok makan paprika merah cincang halus
  • 2 sendok makan wortel cincang halus
  • 1 sendok teh cabai serpih
  • 1 sendok makan daun ketumbar
  • 3 sendok makan minyak zaitun
  • Garam secukupnya

Cara Mempersiapkan

  1. Hancurkan alpukat dalam mangkuk.
  2. Tambahkan tepung terigu, susu, dedak gandum, wortel cincang dan paprika, serpih cabai, ketumbar, garam, dan minyak zaitun sendok teh. Aduk rata dan buat adonan menjadi kental.
  3. Panaskan minyak zaitun dalam wajan atau Anda bisa menggunakan semprotan memasak.
  4. Tambahkan sesendok adonan alpukat dan masak selama 2 menit setiap sisinya.
  5. Nikmati pancake alpukat gurih dan bergizi untuk sarapan.

 

2.Salad Udang Alpukat

Bahan

  • 10 udang ukuran sedang
  • ½ cangkir alpukat potong dadu berukuran sedang
  • 3 sendok makan daun bawang cincang
  • ¼ cangkir paprika kuning yang dipotong batangnya
  • ½ gelas kale cincang kasar
  • ¼ cangkir seledri yang dicincang halus
  • 2 sendok teh bawang putih cincang
  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • 2 sendok makan jus jeruk nipis
  • Segenggam ketumbar
  • Garam secukupnya
  • ½ sendok teh lada hitam

Cara Mempersiapkan

  1. Panaskan wajan dan tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun.
  2. Lempar udang dan masak selama 2-3 menit. Dalam mangkuk campur minyak zaitun, jus jeruk nipis, garam dan merica dan sisihkan.
  3. Dalam mangkuk lain, aduk udang, alpukat, bawang putih, kangkung, seledri, paprika, garam, dan lada yang sudah dimasak.
  4. Tambahkan minyak zaitun di atas dan aduk rata.
  5. Tutupi dengan daun bawang cincang.

3.Bayam Alpukat & Smoothie Jeruk

Bahan

  • ½ alpukat
  • ½ gelas bayam bayi
  • 1 jeruk
  • ½ inci jahe cincang
  • ¼ sendok teh lada cabai
  • Sedikit garam pink Himalaya

Cara Mempersiapkan

  1. Masukkan alpukat, bayam, oranye, dan jahe ke dalam blender dan putar.
  2. Tuang smoothie krim ke dalam gelas dan tambahkan cabai rawit dan garam Himalaya merah muda.
  3. Aduk rata sebelum minum.

Sekarang Anda sudah tahu bisa menggunakan alpukat untuk membuat keajaiban makanan dalam hitungan menit.

Saat ini banyak wanita mengalami obesitas bukan karena mereka tidak makan dengan baik atau tidak aktif. Itu karena gaya hidup mereka.

Jadi, berikut adalah beberapa petunjuk untuk mengubah gaya hidup Anda dan menghilangkan lemak dengan cepat dan permanen.

Perubahan Gaya Hidup Saat Diet Alpukat

  • Minumlah 3-4 liter air setiap hari. Jika Anda berolahraga, minumlah 5-6 liter air setiap hari. Air akan membantu mempertahankan homeostasis, membuang racun, membantu menjaga turgiditas sel, dan meningkatkan fungsi sel.
  • Makan di waktu yang tepat. Jangan menunggu sampai Anda merasa terlalu lapar, makan setiap 2-3 jam adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Jika Anda makan saat kelaparan, Anda akan cenderung makan lebih banyak dan tanpa berpikir.
  • Jalan-jalan setiap hari. Berjalan tidak hanya akan meningkatkan kebugaran Anda tetapi juga membantu menyortir pikiran Anda dan menenangkan otak Anda yang bekerja terlalu keras.
  • Pilih makanan Anda dengan penuh perhatian. Ketika Anda membeli bahan makanan, anggap itu sebagai investasi untuk kesehatan yang lebih baik. Hindari membeli junk food atau makanan yang tinggi gula, garam, rasa buatan, dll. Selalu beli sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dll. Yang akan mengurangi jumlah racun dalam tubuh Anda.
  • Tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Dan tentu saja, tidurlah setidaknya 7 jam setiap malam. Tidak cukup tidur adalah salah satu penyebab utama kenaikan berat badan. Tubuh dan otak Anda perlu istirahat agar berfungsi dengan baik. Selain itu, jika Anda bangun pagi, Anda akan punya waktu untuk berolahraga dan juga menyiapkan sarapan sebelum berangkat.
  • Masak di rumah atau pilih restoran yang menggunakan bahan-bahan organik dan menggunakan sedikit atau tidak ada pewarna dan perasa buatan.
  • Buat orang sekitar mengerti mengapa Anda perlu mengubah gaya hidup Anda sehingga Anda mendapatkan dukungan penuh dari mereka. Jangan dibuang keluar jalur.
  • Bangun dukungan sosial Anda dengan menjalin pertemanan baru di gym atau klub olahraga. Mereka akan membuat Anda termotivasi untuk tetap fit dan tetap di jalur.
  • Hindari tetap terjaga sampai larut malam, tidak peduli betapa menariknya episode Game of Thrones Karena ketika Anda bangun dan menonton serial, Anda akan cenderung ngemil, yang pada akhirnya akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Penutup

Jadi, ikuti tips dan program diet alpukat selama 3 hari untuk memulai menurunkan berat badan Anda. Diet ini tidak hanya akan mengubah Anda secara fisik tetapi juga mental. Anda akan mencintai tubuh Anda dan diri Anda sendiri. Maju dan ubah hidup Anda. Mulai hari ini!

Apabila diet ini tidak cocok dengan selera, Anda dapat mencoba diet karbo yang lain.

Home

Tinggalkan Komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *