15 Cara Menurunkan Darah Tinggi Secara Alami [Cepat dan Jitu]

cara menurunkan darah tinggi

cara menurunkan darah tinggi

Darah tinggi atau tekanan darah tinggi lebih tepatnya berbahaya karena dapat mengakibatkan penyakit berbahaya seperti serangan jantung. Berikut adalah 15 cara menurunkan darah tinggi secara alami yang mudah untuk dilakukan dan cepat hasilnya.

DAFTAR ISI

1.   Berjalan dan Berolahraga Secara Teratur

cara menurunkan darah tinggi

Olahraga merupakan salah satu aktivitas terbaik cara menurunkan darah tinggi yang sedang anda idap.

Olahraga teratur akan membantu jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien dalam memompakan darah ke seluruh tubuh. Hal ini akan menurunkan tekanan pada arteri Anda.

Fakta ilmiah dari the journal of American Heart Asociation menunjukan bahwa berolahraga dengan instensitas sedang selama 150 menit, seperti berjalan, atau 75 menit olahraga intensitas berat berat, seperti berlari, per minggu dapat menjadi salah satu cara menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung Anda .

Jika anda olahraga lebih banyak maka mengurangi tekanan darah Anda akan turun lebih jauh mendekati normal, menurut studi dari the National Walkers’ Health.

Jadi berjalan kaki hanya minimal 30 menit setiap hari merupakan salah satu cara menurunkan darah tinggi Anda. Olahraga rutin lebih banyak dan lebih lama akan menguranginya tekanan darah anda tersebut lebih jauh.

kembali ke DAFTAR ISI

2. Kurangi Konsumsi Garam

cara menurunkan darah tinggi

Konsumsi garam di seluruh dunia sangatlah tinggi. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh kandungan garam pada makanan olahan dan siap saji.

Karena alasan tersebutlah, telah banyak upaya kesehatan masyarakat yang ditujukan untuk menurunkan kadar garam pada industri makanan.

Garam yang dimaksud disini adalah garam dengan rumus Natrium Klorida (NaCl) yang biasa disebut juga garam dapur.

Dalam banyak penelitian, seperti dalam jurnal progress in cardiovascular disease dan jurnal kesehatan Bmj, garam ini telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, serangan jantung dan stroke.

Namun, penelitian terbaru dari Journal of Clinical Hypertens menunjukkan bahwa hubungan antara konsumsi garam dan tekanan darah tinggi tidak begitu jelas (9, 10).

Dalam penelitian tersebut, dijelaskan bahwa terdapat perbedaan genetik dalam cara orang memproses garam.

Menurut penelitian tersebut, sekitar setengah dari orang-orang yang memiliki tekanan darah tinggi dan seperempat dari orang-orang dengan tekanan darah normal memiliki tingkat kepekaan terhadap garam.

Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan  garam Anda.

Gantilah makanan olahan dengan makanan yang segar dan cobalah bumbu dengan rempah-rempah daripada menggunakan garam.

Jadi kesimpulannya, mengurangi konsumsi garam adalah cara menurunkan darah tinggi yang dicantumkan dalam banyak pedoman untuk menurunkan tekanan darah. Rekomendasi itu mungkin paling realiable bagi orang-orang yang sensitif terhadap garam.

kembali ke DAFTAR ISI

3. Hentikan Minum Alkohol

cara menurunkan darah tinggi

Mengkonsumsi minuman beralkohol dapat meningkatkan tekanan darah.Menurut data clinical and experimental pharmacology and physiology, alkohol ini bertanggung jawab dengan kurang lebih pada 16% kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia.

Penelitian tersebut juga merekomendasikan untuk menghentikan atau mengkonsumsi alkohol yang rendah untuk dapat melindungi jantung anda dan efek negatif lainnya.

Intinya cara menurunkan darah tinggi adalahdengan menghentikan minum alkohol dalam jumlah berapa pun karena dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

kembali ke DAFTAR ISI

 

4. Konsumsi Makanan Kaya Kalium

cara menurunkan darah tinggi

Kalium (K), biasa disebut juga potassium, adalah mineral penting. Fungsinya berkebalikan dengan garam (NaCl).  Kalium akan membantu tubuh Anda menyingkirkan garam dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah Anda.

Menurut Archives of Internal Medicine dalam salah artikelnya yang berjudul “Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey”, menunjukan bahwa Makanan modern telah meningkatkan asupan garam sekaligus mengurangi asupan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan antara kalium terhadap garam yang lebih baik dalam makanan Anda, fokuslah untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar.

Makanan yang sangat tinggi kalium antara lain:

  • Sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang dan umbi
  • Buah, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
  • Susu, seperti susu dan yogurt
  • Ikan tuna dan salmon
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Kacang polong

Pada intinya sebagai cara menurunkan darah tinggi, konsumsilah hanya  buah dan sayuran segar. Mereka kaya akan kalium, dapat membantu menurunkan tekanan darah.

kembali ke DAFTAR ISI

 

5. Kurangi Konsumsi Kafein

cara menurunkan darah tinggi

Jika Anda pernah minum secangkir kopi sebelum diukur tekanan darah, maka Anda telah mengetahui bahwa kafein menyebabkan peningkatan tekanan darah secara instan.

Namun, secara empiris tidak ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum kafein secara teratur dapat menyebabkan kenaikanan darah secara permanen seperti dinyatakan oleh American  Journal of Clinical Nutrition.

Bahkan terdapat penelitian yang membuktikan bahwa orang yang minum kopi dan teh berkafein cenderung memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi, daripada mereka yang tidak, seperti diungkapkan pada salah satu paper dalam International Journal of Food Science and Nutrition pada tahun 2017.

Kafein akan memiliki efek yang lebih kuat pada orang yang tidak mengkonsumsinya secara teratur.

Namun, jika Anda menduga bahwa Anda merupakan salah seorang yang sensitif terhadap kafein, kurangilah konsumsinya untuk melihat apakah hal itu dapat menurunkan tekanan darah Anda.

Cara menurunkan darah tinggi yang lain adalah kurangi konsumsi kafein karena dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah dalam waktu singkat, meskipun bagi banyak orang itu hal ini darah tinggi yang bertahan lama.

kembali ke DAFTAR ISI

 

6. Belajar Mengelola Stres

cara menurunkan darah tinggi

Stres merupakan salah satu pendorong utama dalam peningkatan tekanan darah.

Ketika Anda mengalami stres yang kronis, maka tubuh Anda berada dalam mode. Pada keadaan ini, berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Ketika Anda mengalami stres, Anda mungkin juga lebih mungkin terlibat dalam perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan yang tidak sehat, yang dapat secara negatif mempengaruhi tekanan darah.

Beberapa penelitian telah memperlihatkan bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Berikut adalah dua tips untuk menghilangkan yang dapat dicoba:

  • Dengarkan musik yang menenangkan, musik yang menenangkan dapat membantu menenagkan sistem saraf Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa kegiatan ini efektif sebagai salah satu cara menurunkan darah tinggi (berdasarkan Complementary Therapies in Medicine).
  • Kurangi bekerja, banyak bekerja, dan situasi kerja yang membuat stres secara umum meningkatkan stress yang pada akhirnya berhubungan dengan tekanan darah tinggi (berdasarkan Journal of Human Hypertension).

Pada intinya bahwa menghilangkan stress adalah nomor 6 dari cara menurunkan darah tinggi anda.

kembali ke DAFTAR ISI

7. Makan Coklat Hitam atau Kakao Murni

cara menurunkan darah tinggi

Mengkonsumsi coklat hitam (dark cholocate) atau kakao murni akan membantu kesehatan jantung Anda.

Hal ini karena dark chocolate dan cocoa powder kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tanaman yang menyebabkan pembuluh darah membesar seperti dinyatakan oleh American Journal of Clinical Nutrition.

Studi pada jurnal tersebut juga menemukan bahwa kakau murni kaya akan flavonoid meningkatkan beberapa tanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah.

Untuk efek terkuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang terutama mengandung flavonoid tinggi dan tidak mengandung gula tambahan.

Jadi salah satu cara menurunkan darah tinggi yang enak adalah dengan mengkonsumsi dark chocolate atau kakao murni.

Hal ini karena keduanya mengandung senyawa tanaman yang membantu mengendurkan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah.

kembali ke DAFTAR ISI

8. Turunkan Berat Badan

cara menurunkan darah tinggi

Jika saat ini Anda kelebihan berat badan, maka menurunkan berat badan adalah salah satu cara menurunkan darah tinggi anda plus membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung Anda.

Menurut sebuah studi pada tahun 2016, bahwa kehilangan 5% dari berat  tubuh Anda dapat menurunkan tekanan darah tinggi  secara signifikan (Journal of Occupational and Environmental Medicine).

Dalam studi sebelumnya yang dilakukan oleh sport medicine journal, University of Auckland – Selandia Baru, kehilangan 7,7 kg dari berat tubuh dilaporkan dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg.

Sebagai benchmarking tekanan darah yang sehat harus kurang dari 120/80 mm Hg.

Pengaruh ini akan berefek lebih besar ketika penurunan berat badan ini disandingkan dengan olahraga.

Mengapa penurunan berat badan dapat menjadi cara menurunkan tekanan darah tinggi anda?

Hal ini karena penurunan berat tubuh dapat membantu menurunkan pembuluh darah Anda melakukan ekspansi dan kontraksi yang lebih baik, sehingga memudahkan ventrikel jantung kiri untuk memompa darah.

Jadi cara menurunkan tekanan darah tinggi anda secara signifikan, apabila anda gemuk atau obesitas, adalah dengan menurunkan berat badan. Efeknya akan lebih signifikan lagi bila diiring dengan melakukan berolahraga.

kembali ke DAFTAR ISI

9. Menghentikan Kebiasaan Merokok

cara menurunkan darah tinggi

Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah kebiasaan itu merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung.

Dalam setiap kepulan asap rokok dapat menyebabkan sedikit lonjakan tekanan darah walaupun sifatnya sementara.Selain itu, zat kimia dalam tembakau juga diketahui dapat merusak pembuluh darah.

Yang mengejutkan, dalam artikel berjudul “The Effects of Smoking and Nicotine Replacement Therapy on Blood Pressure “ menemukan hubungan yang meyakinkan antara merokok dan tekanan darah tinggi. Mungkin ini karena perokok mengembangkan toleransi terhadap rokok dari waktu ke waktu.

Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu membalikkan risiko itu.

Ada penelitian yang hasilnya menentangkan hubungan antara merokok dan tekanan darah tinggi, tetapi yang jelas adalah bahwa keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.

Jadi  bagi anda yang merokok, salah satu cara menurunkan darah tinggi anda adalah dengan menghentikan kebiasaan merokok anda.

kembali ke DAFTAR ISI

 

10. Hentikan Konsumsi Gula

cara menurunkan darah tinggi

Ada banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara gula tambahan dan tekanan darah tinggi, salah satunya yang dilakukan jurnal Hypertension.

Dalam Studi Kesehatan Wanita Framingham, wanita yang minum satu kaleng minuman bersoda per hari memiliki tingkat tekanan darah yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda per hari.

Studi lain oleh Circulation menemukan bahwa memiliki mengkonsumsi minuman lebih sedikit gula dan pemanis buatan per hari dikaitkan dengan tekanan darah lebih rendah .

Dan bukan hanya karbohidrat berbentuk gula, namun semua karbohidrat olahan, seperti jenis yang ditemukan dalam tepung putih.

Karbohidrat dalam bentuk itu dikonversi dengan cepat menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah pada tubuh anda.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat seperti diet karbo, diet DEBM dan diet keto juga dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Satu studi pada orang yang menjalani terapi statin menemukan bahwa mereka yang menjalani diet enam minggu yang dibatasi karbohidrat melihat peningkatan yang lebih besar dalam tekanan darah dan penanda penyakit jantung lainnya daripada orang yang tidak melakukan diet .

karbohidrat olahan, terutama gula, dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menjadi salah satu cara menurunkan darah tinggi Anda.

kembali ke DAFTAR ISI

 

11. Makan Buah Beri

cara menurunkan darah tinggi

Buah beri tidak hanya memberikan lebih dari sekadar rasa yang berair, namun mereka juga dikemas dengan polifenol, senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Anda.

Satu studi kecil dilakukan oleh Nutrition research pada orang-orang paruh baya yang mengkonsumsi beri selama delapan minggu. Hasilnya peserta mengalami peningkatan dalam berbagai tanda kesehatan jantung, termasuk tekanan darah .

 

Studi lain menugaskan dua kelompok orang-orang dengan tekanan darah tinggi untuk melakukan diet rendah polifenol atau diet tinggi polifenol yang mengandung buah, coklat, buah-buahan dan sayuran (sumber bmj journal of heart).

Hasilnya mereka yang mengonsumsi berry dan makanan kaya polifenol mengalami pengurangan tanda risiko penyakit jantung.

Jadi buah beri kaya akan polifenol, dapat menjadi cara menurunkan darah tinggi dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.

kembali ke DAFTAR ISI

 

12. Lakukan Meditasi Atau Pernapasan Dalam

cara menurunkan darah tinggi

Kedua kegiatan, meditasi dan pernapasan dalam, ini juga bisa dikategorikan sebagai “teknik pengurangan stres.”

Baik meditasi maupun pernapasan dalam dianggap dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja ketika tubuh dalam kondisi relaksasi, memperlambat detak jantung dan merupakan salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi.

Ada cukup banyak penelitian yang menunjukkan bahwa gaya-gaya meditasi yang berbeda tampaknya memiliki manfaat untuk dapat menurunkan tekanan darah, salah satunya dari Indian Journal of Pharmacology and Physiology.

Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif.

Dalam satu studi tersebut, peserta diminta untuk mengambil enam napas dalam selama 30 detik atau hanya duduk diam selama 30 detik.

Mereka yang mengambil napas dapat menurunkan tekanan darah mereka lebih dari mereka yang hanya duduk.

Cobalah meditasi yang dipandu atau berlatih pernapasan dalam dengan benar.

Cara menurunkan darah tinggi nomor 12 dalam daftar kita ini adalah dua kegiatan langsung yaitu meditasi dan pernapasan dalam.

Keduanya dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

kembali ke DAFTAR ISI

13. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium

cara menurunkan darah tinggi

Orang dengan asupan kalsium rendah sering memiliki tekanan darah tinggi.

Sementara suplemen kalsium belum terbukti secara meyakinkan dapat menurunkan tekanan darah, makanan kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat kesehatan .

The National Academies of Science, Engineering and Medicine menyarankan bagi kebanyakan orang dewasa, konsumsi kalsium yang direkomendasikan adalah 1.000 mg per hari. Untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun, disarabkan mengkonsumsi  1.200 mg per hari.

Selain terdapat pada susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan,ikan  sarden dan tahu/tempe.

Intinya makanan kaya kalsium terkait dengan cara menurunkan darah tinggi anda sampai tingkatan normal dan sehat. Kalsium bisa didapat melalui konsumsi sayuran berdaun gelap dan tahu, serta produk susu.

kembali ke DAFTAR ISI

 

14. Minum Suplemen Alami

cara menurunkan darah tinggi

Beberapa suplemen alami juga dapat juga menjadi cara menurunkan darah tinggi tradisional. Berikut adalah beberapa suplemen utama yang memiliki bukti dapat menurunkan tekanan darah anda:

  • Ekstrak Bawang Putih Tua: Ekstrak bawang putih tua telah berhasil digunakan sebagai pengobatan yang berdiri sendiri dan bersama dengan terapi konvensional untuk menjadi cara menurunkan tekanan darah tinggi (Integrated Blood Pressure Control).
  • Berberin: Secara tradisional digunakan dalam pengobatan Ayurvedic dan Cina, berberin dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, yang membantu menurunkan tekanan darah (Cardiology).
  • Whey Protein: Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa whey protein dapat menurunkan tekanan darah dan fungsi pembuluh darah pada 38 peserta (the American Journal of Clinical Nutrition).
  • Minyak Ikan: Sudah lama diakui memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung. Minyak ikan ini juga mungkin paling bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi (Circulation).
  • Hibiscus: Hibiscus atau bunga kembang sepatu menghasilkan teh yang enak. Mereka kaya akan antosianin dan polifenol yang baik untuk jantung Anda dan dapat menjadi cara menurunkan tekanan darah tinggi anda (Journal of Hypertens).

Beberapa suplemen alami telah diselidiki merupakan salah satu kemudahan cara menurunkan darah tinggi tradisional anda. Apalagi saat ini, ekstrak suplemen-suplemen alami tersebut telah dijual bebas.

kembali ke DAFTAR ISI

 

15. Konsumsi Makanan Kaya Magnesium

cara menurunkan darah tinggi

Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks (tidak berkontraksi).

Memang orang yang yang mengalami  defisiensi magnesium (kekurangan magnesium) sangatlah jarang ditemukan, namun kebanyakan orang biasanya tidak mendapatkan cukup asupan magnesium.

Terdapat penelitian dari Molecular Aspect of Medicine yang menunjukkan bahwa asupan magnesium yang terlalu sedikit direlasikan dengan tekanan darah tinggi, meskipun bukti klinis yang disajikan kurang begitu jelas.

Namun tetap saja, masih menurut jurnal yang sama, mengkonsumsi makanan kaya magnesium adalah cara menurunkan tekanan darah tinggi yang disarankan.

Magnesium bisa anda dapatkan pada sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging dan biji-bijian.

Namun, untuk memastikan anda mendapat asupan magnesium yang cukup, mengkonsumsi suplemen magnesium bisa menjadi salah pelengkapnya.

Jadi pada kesimpulannya adalah magnesium merupakan mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah.

Anda dapat menemukan magnesium dalam makanan utuh, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

Konsumsi magnesium yang cukup dapat menjadi cara menurunkan tekanan darah tinggi.

kembali ke DAFTAR ISI

 

Demikian 15 cara menurunkan darah tinggi dengan cepat dengan kombinasi salah dua, salah tiga atau salah empatnya akan menghasilkan penurunan yang lebih signifikan.

Tinggalkan Komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *