19 Tips Paling Efektif Cara Mengecilkan Perut Buncit

cara mengecilkan perut buncit

Tulisan kali ini akan memberikan 19 tips praktis paling efektif cara mengecilkan perut buncit berdasarkan publikasi dari NCBI. Salah duanya adalah makanan apa yang bisa mengecilkan perut dan makanan apa saja yang harus dihindari agar perut tidak buncit.

cara mengecilkan perut buncit

Daftar Isi

 

Pengantar

Lemak berlebih diperut anda lebih dari hanya membuat pakaian anda ketat. Namun terdapat bahaya didalamnya.

Lemak yang ada pada perut disebut lemak visceral yang merupakan lemak yang menambah faktor risko untuk  penyakit diabetes tipe 2, penyakit jantung dan penyakit lain.

Banyak institusi kesehatan menggunakan BMI (body mass index) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi factor risiko penyakit metabolisme.

Namun, hal ini sedikit misleading karena meskipun seseorang yang tampak langsing namun apabila mengalami kelebihan lemak diperut maka risiko tetap ada.

Meskipun menghilangkan lemak disekitar perut merupakan hal yang sulit. Ada beberapa cara mengecilkan perut buncit yang dapat dilakukan untuk mengurangi lemak di perut yang berlebihan tersebut.

Dari 19 tips ini, secara umum dapat dibagi menjadi 3 bagian yaitu tips yang berhubungan dengan makanan, olahraga dan gaya hidup.

Ayo kita mulai lihat…..

Kembali ke Daftar Isi

Tips Cara Mengecilkan Perut Buncit

1.    Konsumsi Banyak Serat Terlarut

cara mengecilkan perut buncit

Tips pertama cara mengecilkan perut buncit adalah konsumsi banyak serat. Serat terlarut menyerap air dan membentuk jel yang membantu memperlambat makanan melewati sistem pencernaan anda.

Apalagi manfaatnya?

Serat terlarut ini juga membantu mengurangi lemak pada perut. Dari hasil publikasi NCBI menunjukan bahwa penelitian pada 1.000 orang dewasa bahwa setiap 10 gram peningkatan konsumsi serat terlarut dapat menurunkan lemak perut sampai dengan 3.7% selama 5 tahun.

Usahakan meningkatkan konsumsi makanan kaya akan serat setiap hari. Sumber serat terlarut termasuk shirataki, alpukat dan blackberries.

Kembali ke Daftar Isi

 2.    Hindari Makanan Mengandung Lemak Trans

cara mengecilkan perut buncit

Lemak trans dibentuk dari hidrogen yang dipompa ke dalam lemak tidak jenuh, seperti minyak kedelai.

Mereka ditemukan pada margarin dan tersebar dan kadang ditambahkan pada makanan dalam kemasan.

Studi NCBI yang lain menunujukan bahwa lemak jenis ini berhubungan dengan inflamasi, penyakit jantung, insulin resistance dan penambahan lemak perut berdasarkan pengamatan pada binatang percobaan.

Studi selama 6 tahun menunjukan bahwa monyet yang mengkonsumsi makanan mengandung lemak trans tinggi menunjukan menghasilkan lemak tubuh sebesar 33% lebih banyak dari monyet yang mengkonsumsi lemak tak jenuh tunggal.

Untuk mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan anda, bacalah label bahan dengans seksama dan jauihilah produk yang berisi lemak trans.

Dalam label kadang disebut sebagai lemak terhidrogenisasi sebagian (partially hydrogenated fats).

Jadi tips kedua cara mengecilkan perut buncit adalah hindari lemak jahat.

Kembali ke Daftar Isi

3.    Jangan Konsumsi Minuman Beralkohol

cara mengecilkan perut buncit

Alkohol dapat memiliki manfaat jika diminum dalam jumlah sedikit namun jika diminum dalam jumlah terlalu banyak akan menyebabkan masalah serius.

Riset merekomendasikan bahwa mengkonsumsi alkohol dapat menyebabkan lemak diperut. Studi observasi menghubungkan antara konsumsi alkohol dengan meningkatnya risiko secara signifikan terjadinya obesitas.Lemak berlebih ini akan disimpan disekitar pinggang. Mengurangi bahkan tidak mengkonsumsi minuman beralkohol sangat membantu mengurangi ukuran pinggang.

Dalam studi lain ditemukan bahwa 2.000 orang, bahwa orang yang mengkonsumsi alkohol memiliki lemak perut lebih banyak dibandingkan yang tidak mengkonsumsi.

Kembali ke Daftar Isi

4.    Konsumsi Makanan Tinggi Protein

cara mengecilkan perut buncit

Tips lain cara mengecilkan perut buncit yang berhubungan dengan makanan adalah konsumsi makanan berprotein tinggi.

Protein merupakan nutrisi yang sangat penting untuk mengontrol berat badan. Asupan protein tinggi meningkatkan pengeluaran hormon PYY yang mengurangi selera makan dan memunculkan rasa kenyang.

Riset menunjukan bahwa protein juga meningkatkan laju metabolisme tubuh anda dan membantu membentuk massa otot selama pengurangan berat badan.

Sumber protein yang baik termasuk didalamnya seperti daging, ikan, telur dan produk susu, protein gandum atau kacang.

Beberapa diet seperti diet keto menganut prinsip ini, yaitu mengutamakan asupan protein.

Kembali ke Daftar Isi

5.    Kurangi Konsumsi Karbohidrat

5. cara mengecilkan perut buncit

Kurangi asupan karbohidrat dapat menyebabkan manfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.

Diet dengan konsumsi karbohidrat dibawah 50 gram per hari menyebabkan kehilangan lemak perut pada orang dengan kelebihan berat badan.

Orang seperti ini memiliki risiko diabetes tipe 2 dan manusia dengan polycystic ovary syndrome (PCOS).

Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbo. Beberapa riset menyarankan bahwa mengganti karbo terproses dengan karbohidrat tidak terproses dapat memperbaiki kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.

Studi menunjukan bahwa orang dengan konsumsi gandum utuh memiliki kelebihan lemak 17% lebih sedikit dibandingkan yang mengkonsumsi karbohidrat terproses.

Cobalah diet karbo untuk menerapkan tips cara mengecilkan perut buncit ini.

Kembali ke Daftar Isi

6.    Ganti Minyak Goreng dengan Minyak Kelapa

6. cara mengecilkan perut buncit

Studi menunjukan bahwa MCT (medium-chain fats) dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan menurunkan jumlah lemak yang disimpan sebagai respon asupan kalori tinggi.

Studi lain menunjukan menyarankan bahwa MCT dapat menurunkan lemak perut.

Dalam satu studi, pria yang kelebihan berat badan yang meminum minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu meybebkan mengecilnya 2.86 cm lingkar pinggang tanpa diet dan olahraga rutin.

Untuk menghilangkan lemak di perut, cobalah minum 2 sdm (30 ml) minyak kelapa (VCO atau virgin coconut oil) per hari. Minyak kelapa ini mengandung kalori tinggi, daripada menambahkan lemak pada makanan.

Kembali ke Daftar Isi

7.    Makan Lemak Ikan Setiap Minggu

cara mengecilkan perut buncit

Lemak ikan merupakan sumber lemak yang baik untuk kesehatan. Minyak ikan ini kaya akan protein berkualitas dan lemak omega 3 yang melindungi anda dari penyakit.

Beberapa penelitian membuktikan bahwa lemak omega 3 dapat membantu mengurangi lemak organ dalam termasuk perut.

Studi menunujukan bahwa pada dewasa dan anak yang mengidap penyakit liver lemak menunujukan bahwa suplemen minyak ikan dan menurunkan secara signifikan lemak hari dan lemak perut.

Minum minyak ikan menjadi cara mengecilkan perut buncit paling mudah.

Cobalah untuk mendapatkan menu lemak ikan 2-3 kali per minggu. Bberapa pilihan yang dapat dipilih antara lain ikan salmon, ikan herring, ikan sarden, ikan makarel, dan ikan ancovis.

Kembali ke Daftar Isi

 8.    Berhenti Meminum Jus Buah

cara mengecilkan perut buncit

Meskipun jus buah mengandung vitamin dan mineral, namun mereka juga mengandung banyak gula seperti pada minuman soda dan minuman kemasan lainnya.

Minum jus dalam kemasan berlebihan dapat menyebabkan risiko penambahan lemak pada perut.

Nutritiondata.self.com menunjukan bahwa satu kemasan (240 ml) atau 8 ons jus apel tanpa pemanis tambahan mengandung 24 gram gula, setengahnya dalam bentuk fruktosa.

Untuk membantu mengurangi lemak perut yang berlebih, gantikan jus buah dengan air, es teh tanpa gula atau air ditambah dengan jeruk lemon atau jeruk nipis.

Cara mengecilkan perut buncit anda yang kedelepan adalah berhenti minum jus buah dalam kemasan dan jus buah yang ditambah gula.

Kembali ke Daftar Isi

9.    Tambahkan Cuka Apel Pada Makanan/Minuman

9. cara mengecilkan perut buncit

Minum cuka apel memiliki manfaat yang bagus untuk kesehatan termasuk menurunkan kadar gula darah.

Cuka apel ini mengandung asam asetik yang memiliki manfaat mengurangi lemak perut pada beberapa hewan percobaan.

Dalam percobaan selama 12 minggu, studi pada pria obesitas, membuktikan bahwa orang yang mengkonsumsi 1 sdm (15 ml) cuka apel per hari dapat menurunkan lingkar pinggang sebesar stengah inci atau 1,4 cm.

Mengkonsumsi 1-2 sdm (15-30 ml) cuka apel setiap hari masih aman untuk kebanyakn orang dan berkhasiat menurunkan lemak perut.

Namun pastikan cuka apel tersebut dicampur dengan air karena cuka apel tanpa pelaruran dapat merusak email gigi anda.

Kembali ke Daftar Isi

10. Konsumsi Makanan Mengandung Probiotik

cara mengecilkan perut buncit

Probiotik adalah bakteria yang ditemukan pada beberapa makanan dan suplemen. Proboitik ini memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk untuk kesehatan sekitar perut dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Peneliti menemukan bahwa beberapa tipe kateri memiliki peranan dalam mengatur berat badan dan dengan memilikinya dapat membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak diperut.

Untuk di Indonesia, cara mengecilkan perut buncit paling enak dan murah adalah minum yakult yang mengandung  bakteri baik.

Bakteri yang dapat mengurangi lemak diperut antara lain bakteri dalam family Lactobacillus seperti Lactobacilus Fermentum, Lactobacilus amylorovus dan Lactobacillus gasseri.

Suplemen probiotik biasanya berisi berbagai jenis bakteri, jadi pastikan anda membeli suplemen yang menyediakan bakteri jenis tadi.

Kembali ke Daftar Isi

11. Hindari Minuman Mengandung Gula

cara mengecilkan perut buncit

Minuman yang mengandung pemanis biasanya berisi fruktosa cair yang dapat membuat anda menumpuk lemak di perut.

Studi menunjukan bahwa minuman bergula menyebabkan penambahan lemak di hati.

Satu penelitian selama 10 minggu menemukan bahwa pertambahan lemak yang signifikan terjadi pada orang yang mengkonsumsi minuman yang mengandung fruktosa.

Minuman bergula tampaknya lebih berbahaya dari makanan yang bergula. Hal ini dikarenakan otak memproses berbeda antara kalori berbentuk cair dan berbentuk padat, jika anda mengkonsumsi terlalu banyak maka akan disimpan dalam bentuk lemak.

Cara mengecilkan perut buncit yang terbaik adalah hindari semua minuman mengandung gula seperti minuman bersoda, teh manis dan minuman dalam kemasan.

Kembali ke Daftar Isi

12. Minum Teh Hijau Secara Rutin

cara mengecilkan perut buncit

Teh hijau adalah salah satu minuman tersehat. Didalam teh hijau tersebut mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang keduanya memiliki fungsi mempercepat metabolisme tubuh.

EGCG adalah catechin yang dalam beberapa studi efektif dalam menghilang lemak diperut. Efeknya akan tambah kuat apabila dikombinasikan dengan olahraga rutin.

Kembali ke Daftar Isi

13. Jangan Konsumsi Makanan Mengandung Gula

cara mengecilkan perut buncit

Cara mengecilkan perut buncit dengan cepat adalah hindari makanan bergula.

Gula mengandung fruktosa yang berhubungan dengan beberapa penyakit kronis ketika dikonsumsi berlebihan. Penyakit dimaksud antara lain penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan penyakit lemak hati.

Studi menunujukan bahwa terdapat hubungan antara asupan gula yang tinggi dengan meningkatnya penambahan lemak di perut.

Perlu disadari bahwa  tidak hanya gula saja yang menghasilkan lemak diperut, namun bahan makanan yang mengandung gula seperti madu harus dikonsumsi secara bijaksana.

Kembali ke Daftar Isi

14. Lakukan Olahraga Aerobic (Kardio)

14. cara mengecilkan perut buncit

 Olahraga aerobic (Kardio) merupakan salah satu jalan paling efektif untuk memperbaiki kesehatan anda dan membakar kalori.

Studi menunjukan bahwa olahraga aerobik ini merupakan salah satu jenis olahraga yang paling efektif mengurangi lemak diperut.

Namun, kombinasi antara olahraga dengan intensitas menengah dan intensitas tinggi merupakan bentuk paling efektif dan lebih bermanfaat bagi kesehatan.

Selain itu, frekuensi dan durasi dari olahraga lebih penting daripada intensitas olahraga.

Jadi salah satu cara mengecilkan perut buncit adalah perhatikan intensitas olahraga anda.

Kembali ke Daftar Isi

15. Lakukan Olahraga Angkat Beban

cara mengecilkan perut buncit

Latihan angkat beban atau angkat berat adalah salah satu aktivitas penting untuk mendapatkan dan mempertahankan massa otot.

Berdasarkan penelitian pada orang dengan gejal diabetes, orang diabetes tipe 2 dan orang dengan penyakit lemak hati, membuktikan bahwa olahraga angkat beban memiliki manfaat untuk mengurangi lemak perut.

Bahkan studi lain pada remaja yang kelebihan berat badan menunujukan bahwa kombinasi dari olahraga angkat beban dan latihan aerobik akan menghasilkan penurunan lemak organ dalam (termasuk lemak perut) paling besar.

Jika anda baru mulai atau ingin memulai olahrga angkat beban, lebih baik dikonsultasikan dengan trainer pribadi tersertifikasi.

Kembali ke Daftar Isi

16. Tidurlah Dengan Nyenyak Dan Cukup

cara mengecilkan perut buncit

Mitos banyak tidur menyebabkan gemuk adalah kurang tepat. Karena tips ke-16 cara mengecilkan perut buncitadalah tidur yang cukup.

 

Tidur merupakan hal penting dari berbagai aspek kesehatan anda termasuk tentang berat badan. Studi menunujukan bahwa orang yang tidak cukup tidur cenderung berat badannya bertambah termasuk bertambahnya lemak di perut.

Hasil studi lain pada 68.000 wanita yang durasi tidrunya kurang dari 5 jam per malam akan cenderung bertambah berat badan dibandingkan wanita yang tidur paling sedikit 7 jam atau lebih.

Sleep Apnea yaitu kondisi dimana pernafasan berhenti secara intermittent selama tidur juga dihubungkan dengan berlebihnya lemak di perut.

Selain itu durasi tidur minimal 7 jam atau lebih per malam memastikan bahwa anda memiliki kualitas tidur yang cukup baik.

Jika anda merasa memiliki kelainan tidur seperti seperti sleep apnea hubungi dokter untuk diobati.

Kembali ke Daftar Isi

17.  Kurangi Tingkat Stres Anda

cara mengecilkan perut buncit

stres dapat menambah lemak diperut anda karena kelenjar adreanal akan menghasilkan hormon kortisol yang lebih dikenal hormon stres. Riset menunjukan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan yang ujung-ujungnya bisa menambah tumpukan lemak di perut.

Publikasi menunjukan bahwa pada wanita yang memiliki lingkar pinggang besar biasanya cenderung menghasilkan kortisol lebih banyak sebanyak respon stres yang dialami.

Seperti dijelaskan penambahan hormon kortisol ini ujung-ujungnya akan menambah lemak termasuk didaerah perut.

Untuk membantu mengurangi lemak diperut, lakukan aktivitas yang anda senangi untuk menghilangkan stres anda. Melakukan aktivitas yoga dan bermeditasi merupakan salah hal yang efektif dalam menghilangkan stres.

Cara mengecilkan perut buncit paling susah adalah tidak stress.

Kembali ke Daftar Isi

18.  Buat Jurnal Harian Makanan dan Olahraga

18. cara mengecilkan perut buncit

Banyak hal dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan anda, namun mengkonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan adalah kunci untuk memelihara berat badan.

Buatlah jurnal atau catatan harian atau gunakan aplikasi online untuk memonitor asupan kalori anda. Strategi ini telah dibuktikan sangat bermanfaat membantu menurunkan berat badan anda.

Gunakan aplikasi yang bisa memonitor berapa protein, karbohidrat, serat dan mikro nutrisi.

Kembali ke Daftar Isi

19.  Cobalah Puasa Selang-Seling

19. cara mengecilkan perut buncit

Tips terakhir cara mengecilkan perut buncit adalah intermittent fasting.

Akhir-akhir ini, puasa selang-seling (intermittent fasting) menjadi sangat populer. Pada prinsipnya intermittent fasting ini adalah membuat siklus antara periode “boleh makan” dan periode puasa.

Salah satu yang paling populer adalah puasa 24 jam satu sampai dua kali seminggu. Metode lain adalah puasa setiap hari selama 16 jam dan anda dapat makan selama 8 jam. Di Indonesia diet ini dikenal sebagai diet ocd.

Hasil review pada program intermittent fasting dan alternate fasting (sehari puasa sehari tidak) menunujukan bahwa ada pengurangan lemak perut sebesar 4-7% selama 6-24 minggu.

Kembali ke Daftar Isi

Penutup

Dengan melakukan satu dari 19 hal yang ada dalam daftar ini tidak akan memberikan efek yang signifikan. Jika anda ingin melihat hasil yang signifikan, anda harus mengkombinasikan beberapa metode diatas.

Semua tips cara mengecilkan perut buncit diatas kebanyakan berhubungan dengan konsumsi makanan sehat dan gaya hidup sehat.

Jadi mengubah gaya hidup untuk jangka panjang adalah kunci untuk mengurangi lemak tubuh anda dan menjauhinya.

Jika anda sudah memiliki kebiasaan yang sehat dan mengkonsumsi makanan sehat, hilangnya lemak yang menyebabkan perut buncit merupakan hanya efek samping alami yang positif.

Kembali ke Daftar Isi

 

Ringkasan

  • Serat terlarut dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi penyerapan kalori.
  • Asupan lemak trans yang tinggi meningkatkan penambahan lemak di perut.
  • Konsumsi makanan/minuman mengandung alkohol berhubungan kuat dengan bertambahnya lemak di perut anda.
  • Makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging bebas lemak dan kacang adalah jenis makanan ideal jika anda ingin menurunkan beberapa kilogram berat badan anda.
  • Asupan tinggi dari karbo “jahat” sangat berhubungan dengan lemak perut berlebih. Kurangilah konsumsi karbo “jahat” dengan sumber karbo baik seperti gandum utuh dan sayuran.
  • Studi menyarankan bahwa menggunakan minyak kelapa atau VCO (virgin coconut oil) lebih baik dari minyak goreng (minyak kelapa sawit) untuk menghilangkan lemak diperut.
  • Mengkonsumsi lemak ikan atau suplemen omega 3 dapat membantu memperbaiki kesehatan anda secara umum. Bukti menunjukan bahwa lemak ikan ini juga mengurangi lemak di perut.
  • Ketika membahas tentang lemak diperut, jus buah sama jeleknya dengan minuman bersoda. Hindari semua sumber gula cair yang menurunkan berat badan anda.
  • Cuka apel dapat membantu menurunkan berat badan anda dan mengurangi berat badan anda.
  • Suplemen probiotik dapat memperbaiki kesehatan sistem pencernaan anda.
  • Hindari semua bentuk gula cair seperti minuman mengandung gula.
  • Minum teh hijau secara rutin dapat membantu mengurangi berat badan anda.
  • Konsumsi gula berlebihan adalah salah satu penyebab utama seseorang bertambah berat badannya. Batasi asupan makanan yang banyak mengandung gula.
  • Olahraga aerobik adalah salah satu metode paling efektif menurunkan berat badan anda. Studi membuktikan bahwa aktivitas ini sangat efektif menurunkan lingkar pinggang anda.
  • Olahraga angkat beban adalah jenis olahraga yang paling efektif menurunkan berat badan.
  • Kekurangan tidur berhubungan dengan bertambahnya berat badan. Tingkatkan kualitas tidur anda.
  • Stres dapat menyebabkan penambahan lemak disekitar pinggang.
  • Perhatikan jumlah makanan dan olahraga yang anda lakukan dengan membuat jurnal harian.
  • Puasa selang seling adalah salah satu cara paling efektik untuk menurunkan berat badan.

Kembali ke Daftar Isi

Sending
User Review
0 (0 votes)

Tinggalkan Komentar

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *